Os banhos de gelo estão à altura do hype?

Diz-se que a hidroterapia acalma os músculos doloridos, mas temperaturas muito baixas podem comprometer a força muscular e a recuperação ativa

Banhos de gelo pós-corrida parecem ser o novo alongamento - pule um banho frio depois de uma corrida e você ficará dolorido e arrependido amanhã. E como esta forma de hidroterapia, tecnicamente conhecida como imersão em água fria (CWI), tem sido estudada cada vez mais, ficamos bastante convencidos de que banhos de gelo pós-treino funcionam : eles podem realmente ajudar diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação. Mas um novo estudo no The Journal of Physiology sugere que, embora você possa sentir menos dores nos dias que virão, os banhos de gelo durante o treino podem comprometer a quantidade de músculos que você acabará construindo com os treinos .

O estudo

Pesquisadores australianos conduziram dois experimentos, publicando suas descobertas online na semana passada. Eles descobriram que imersões geladas pós-treino podem realmente colocar em risco o crescimento muscular e a força que você deve ganhar com o tempo gasto na academia.

No primeiro estudo, o os cientistas fizeram treinamento de força com 21 pessoas duas vezes por semana durante 12 semanas. Metade dos participantes seguiu o treino com um banho de gelo de 10 minutos; a outra metade fez 10 minutos de bicicleta estacionária fácil. Depois de três meses, o grupo do banho de gelo tinha menos massa muscular e força mais fraca no leg press do que o grupo que vinha seguindo uma recuperação ativa. Pelo que vale a pena, os dois grupos viram crescimento muscular (provavelmente graças ao treino, não ao método de recuperação) - o grupo do banho de gelo não teve tanto tanto .

Para cavando ainda mais fundo, os pesquisadores conduziram um experimento semelhante, mas muito mais específico: nove dos participantes realizaram dois exercícios de força, um seguido pelo CWI e o outro seguido pela recuperação ativa. Os pesquisadores fizeram biópsia de seus músculos antes e depois de ambos os treinos e descobriram que, após o banho de gelo, a sinalização celular que ajuda os músculos a se desenvolver diminuiu. Por que isso é preocupante: a sinalização celular comunica os chamados sinais de adaptação muscular, que ajudam a regular o metabolismo de carboidratos e gorduras em resposta às necessidades dos músculos. Se essa sinalização for inibida, seus músculos não estão recebendo os nutrientes adequados para ajudá-los a se desenvolver. Com o tempo, isso pode comprometer o ganho muscular e os resultados de força obtidos no primeiro estudo.

Então, o que acontece? Por que os banhos de gelo podem fazer coisas tão terríveis ?!

O argumento

Bem, não culpe os banhos ainda. Como os pesquisadores estavam observando especificamente os efeitos da água fria, outros fatores importantes na construção muscular foram deixados descontrolados, então é difícil dizer que toda a força potencial perdida foi devido ao CWI. "A nutrição pós-exercício e o sono são de extrema importância para o crescimento muscular ativo", diz Harry Pino, Ph.D., fisiologista do exercício no Sports Performance Center do NYU Langone Medical Center. (E esses 7 nutrientes ajudam a aumentar o tônus ​​muscular.)

Ainda mais: os pesquisadores apenas observaram os efeitos do CWI em atletas de força e, portanto, os efeitos relacionados às fibras musculares de contração rápida, ressalta Pino. Essas fibras são o tipo responsável pela sua capacidade de suportar atividades de alta intensidade, mas há outro tipo de fibra de contração lenta demais, que ajuda seus músculos a durar mais em eventos como corridas de resistência. E os dois reagem de maneira diferente a fatores externos (pense: tudo, desde a intensidade e duração do seu treino até a temperatura da sua recuperação).

O que sabemos: Um estudo publicado no mês passado no American Journal of Physiology descobriu que a imersão em água fria pode realmente ser benéfica para ajudar o crescimento muscular, pois pode impulsionar a formação de novas mitocôndrias, as potências das células musculares que ajudam você a se mover mais rápido e dar energia, Pino diz. (Como o exercício danifica os músculos, ele quebra as mitocôndrias.) A formação de novas mitocôndrias é especialmente importante no treinamento de resistência para resistência, mas também no treinamento de força para explosão. Adicionar novas mitocôndrias significa que as fibras ficam mais grossas e seus músculos parecem maiores, explica Pino.

Em última análise, no entanto, o efeito da imersão em água fria no crescimento muscular pode ser um ponto discutível: a principal razão pela qual os atletas procuram o resfriamento é para acelerar a recuperação muscular - algo que é muito bem apoiado por evidências científicas e anedóticas, diz Pino. A água fria contrai os vasos sanguíneos, ajudando a liberar subprodutos (como o ácido láctico) dos nódulos linfáticos e diminuir a inflamação, ambos ajudando a reduzir a dor muscular. (Outras ótimas alternativas: As melhores maneiras de aliviar os músculos doloridos.)

O veredicto

Então, você deve escorregar para o frio? Se o seu foco for reduzir a dor, isso pode ajudar. No entanto, Pino realmente recomenda o CWI apenas para recuperação após exercícios de alta intensidade. Após sprints ou treinamento de força de alta intensidade, você pode eliminar as dores do dia seguinte mergulhando em um banho de 50 graus por oito a 10 minutos. O que ele descobriu em seus próprios atletas (e que um crescente corpo de pesquisas apóia) é que roupas de compressão e muito alongamento ativo são as melhores maneiras de recuperação após exercícios de baixa intensidade (como corridas longas abaixo de 70 por cento do seu máximo) .

Com toda a probabilidade, você ainda verá um ganho no tamanho e na força muscular de todas as horas de suor que esteve registrando, e a dor do dia seguinte diminuirá mais rápido. E essa é a verdade fria e dura.

  • Por Rachael Schultz

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • mágui h. marquez
    mágui h. marquez

    Não tenho dúvidas que escolhi a melhor marca

  • farah j. araújo
    farah j. araújo

    Muito bom produto

  • amaia velho
    amaia velho

    Produto de ótima qualidade.

  • mariluz moreira
    mariluz moreira

    Produto muito bom

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