A fadiga da quarentena é real

O que realmente * é * fadiga de quarentena? Sinais e sintomas, além de oito maneiras de se livrar dele.

Muitos de nós estão cansados ​​agora ... mas menos "Eu tive um longo dia" e mais "uma dor profunda que não consigo identificar." No entanto, pode parecer estranho estar tão exausto, apesar de estar em casa - normalmente um lugar de descanso - por meses a fio. E pode estar associado a outros sentimentos de inquietação - depressão, ansiedade, solidão ou irritabilidade. Divertido, certo? Diga olá para a fadiga da quarentena.

O que é a fadiga da quarentena?

"A fadiga da quarentena está sendo totalmente acabada com o isolamento, a falta de conexão, a falta de rotina e a perda da sensação de liberdade para continuar a vida em alguma pré-quarentena maneira que parece irrestrita; é estar emocionalmente exausto e esgotado por experimentar o mesmo dia, todos os dias ", disse Jennifer Musselman, LMFT, psicoterapeuta, consultora de liderança e PhD-C no Programa de Doutorado da USC para Gestão de Mudanças e Liderança. Isso está soando para você?

Este fenômeno de fadiga de quarentena é o resultado de todo o estresse emocional causado por nossas circunstâncias atuais, diz Forrest Talley, Ph.D., psicólogo clínico em Folsom, CA. Esses estressores variam de uma pessoa para outra (seja trabalhando em casa, lidando com estressores financeiros e desemprego, gerenciando crianças sem creche e escola, etc.), mas "existem algumas fontes universais de tensão: maior isolamento social, incapacidade de envolver-se em atividades que foram significativas ou prazerosas no passado (ir à academia, socializar, assistir a shows, visitar a família, viajar) ", diz ele.

E enquanto suas reações iniciais à rápida evolução A situação do COVID-19 pode ter parecido mais agudamente estressante ou produtora de ansiedade, depois de meses, a interminável situação dessa situação cobra um preço ligeiramente diferente - ou seja, o estresse e a ansiedade aumentaram com o tempo.

"A natureza prolongada dos estressores culmina na sensação de fadiga, que embora semelhante ao estresse e à ansiedade iniciais, também é diferente", diz Talley. "A fadiga é geralmente acompanhada por desempenho diminuído, energia diminuída, irritabilidade aumentada, uma diminuição da resolução criativa de problemas e, às vezes, uma sensação crescente de desesperança. A cronicidade do estresse aumenta a gravidade da ansiedade e também pode alterar o natureza qualitativa da ansiedade também. "

" Pense na sua saúde como o seu telefone: ele tem uma quantidade limitada de energia antes de precisar ser recarregada; os humanos são da mesma forma ", explica Kevin Gilliland, Psy.D., psicólogo clínico em Dallas. (Nesta metáfora, a conexão e as atividades diárias são a fonte de energia, ao invés do tempo gasto em casa.) "Você só pode viver sem suas rotinas típicas e conexões com outras pessoas por tanto tempo. Você começa a agir como seu telefone quando está no modo de bateria fraca. " (Forro de esperança? A quarentena pode ter alguns benefícios potenciais para a saúde mental também .)

A fadiga da quarentena está sendo eliminada com o isolamento, a falta de conexão, a falta de rotina e perda da sensação de liberdade para levar a vida de alguma forma pré-quarentena que pareça irrestrita; é estar emocionalmente exausto e esgotado por experimentar o mesmo dia, todos os dias.

Sintomas de fadiga da quarentena

A fadiga da quarentena se manifesta tanto emocional quanto fisicamente, diz Gilliland. Os especialistas citaram todos esses como sintomas potenciais de fadiga de quarentena:

  • fadiga física (variando de leve a intensa), perda de energia
  • Irritabilidade, irritação mais fácil; temperamento curto
  • Sono perturbado, insônia ou sono excessivo
  • Ansiedade (nova ou agravada)
  • Sensação de apatia, letargia, falta de motivação
  • Labilidade emocional / emoções instáveis ​​
  • Sentimentos de intensa solidão e desconexão
  • Sentimento de desespero
  • Início da depressão

Do acima exposto, há um que deve ser observado em particular: "O isolamento é o sintoma de saúde mental mais selvagem que os humanos sofrem", diz Gilliland, e nem é preciso dizer, mas estamos lidando com muito isolamento agora. (E, ICYMI, havia uma epidemia de solidão nos EUA antes mesmo de tudo isso começar.)

Por que esse isolamento é tão prejudicial? Para começar, veja como a conexão humana pode ser sustentada e, em seguida, considere como você se sente faminto sem isso. "Os relacionamentos estão em nosso DNA - deve ser uma das leis da natureza (não tenho certeza de como você consegue isso aprovado)", diz Gilliland. "Alguns de nossos estudos mais longos sobre envelhecimento e saúde física e mental apontam para o mesmo fator-chave para ambos; relacionamentos amorosos significativos são a chave para uma vida longa de saúde física e psicológica. Outros estudos analisam os primeiros respondentes ou pessoas que ' Já passei por um evento traumático, e aqueles que se saem melhor são aqueles com um bom sistema de apoio. "

É provavelmente por isso que" estudos de solidão e isolamento social descobriram um aumento na mortalidade precoce e piora na saúde ", diz Gilliland. (Pode até piorar os sintomas do resfriado.) "Outros estudos falam sobre os efeitos de relacionamentos interrompidos (como aqueles durante a quarentena) e como isso pode levar à depressão e aumentar o uso de álcool", que vem com sua própria série de riscos para a saúde, incluindo aumento da ansiedade após beber. (Aqui estão algumas dicas de um terapeuta sobre como controlar a solidão durante a pandemia de COVID-19.)

Como isso pode aparecer em seus pensamentos e comportamentos

Há uma ampla gama de maneiras pelas quais as pessoas respondem a qualquer tipo de fadiga, e a fadiga da quarentena não é diferente, diz Talley. "Alguns responderão insistindo nas limitações que a quarentena impôs e refletindo sobre o quão 'injusto' isso é, o que pode levar a toda uma cadeia de pensamentos sobre como a vida tem sido injusta." (Você já se viu em uma espiral taciturna? Tudo bem! Vamos resolver o problema em breve.) "Outros ficarão ansiosos porque suas estratégias de enfrentamento são interrompidas pelas limitações que a quarentena impõe a eles, e como um resultado, eles podem recorrer ao aumento do uso de álcool, exercícios obsessivos, ver televisão compulsivamente, etc. "

Todos os especialistas concordam que alguns problemas de comportamento podem incluir dormir demais, beber em excesso (mais do que o normal), comer menos ou mais (uma mudança em seu apetite e dieta normais), afastamento das pessoas ao seu redor (mesmo em um sentido digital - não responder a mensagens de texto, evitando ligações) e uma incapacidade de se concentrar no trabalho ou mesmo em atividades de lazer. Você também pode ter dificuldade para sair da cama ou ficar "pronto para o zoom", como resultado desse sentimento geral de desesperança, letargia e apatia.

E todo aquele fenômeno de 'enviar mensagens de texto para o seu ex'? É uma coisa. Esta experiência pode estimular a reflexão, a dúvida, a autocrítica, pode fazer com que você questione sua vida e as escolhas de vida que fez - o que, por sua vez, pode levá-lo a alcançar pessoas que não deveria, como os velhos namorados ou namoradas, diz Musselman.

Falando em ruminação, observe como você está falando consigo mesmo agora e esteja atento ao seu diálogo interior - esse estresse pode se apresentar em seus pensamentos também. "Quando você se sente exausto pelo que parece 'sem motivo', tende a falar consigo mesmo de maneira negativa", diz Gilliland. As pessoas tendem a reforçar os sentimentos negativos com pensamentos como "Estou exausto. Não tenho vontade de fazer nada. Nada parece bom. Não me importa que horas sejam, estou indo para a cama", diz ele.

"Seus pensamentos e comportamento estão conectados, e é por isso que essa fadiga e exaustão aumentam seu pensamento negativo", acrescenta Gilliland. "Quando uma espiral negativa começa, geralmente continua até que você a interrompa. E então você mistura a incerteza e a preocupação legítimas e se livra das coisas que são boas para você, como encontrar pessoas para uma corrida, passear no parque ou apenas sentar no pátio e conversar. "

Como é diferente de Brain Fog ou Burnout

Talley observou que durante a quarentena a fadiga pode parecer semelhante à névoa do cérebro, uma maneira fácil de diferenciar os dois é que a névoa do cérebro é um sintoma, e a fadiga da quarentena é mais um conjunto de sintomas. Como o esgotamento, ele explicou que esta condição única pode afetar uma (ou todas as três) das seguintes categorias de sintomas:

  • Cognitivo. Exemplos incluem pensamentos acelerados, pensamento irracional, diminuição da cognição.
  • Físico / comportamental. Os exemplos incluem alterações no apetite, energia reduzida, problemas gastrointestinais, alterações na pressão arterial .
  • Emocional. Os exemplos incluem os culpados típicos de ansiedade, depressão, raiva, melancolia, irritabilidade.

"Dentro desta estrutura, o cérebro -fog se enquadra na categoria de sintoma cognitivo ", diz Talley. E quanto ao esgotamento, a fadiga da quarentena é um tipo de esgotamento, diz ele; um esgotamento com uma fonte diferente do que, digamos, esgotamento do trabalho. (Relacionado: Burnout foi considerado uma condição médica legítima)

Como lidar com a fadiga da quarentena

Você pode não se sentir 100 por cento melhor até estar no mundo real novamente, mas é difícil dizer quando (e se) as coisas parecerão "normais" em breve. Aqui, os especialistas compartilham dicas para lidar com esse tipo específico de desafio mental, emocional e físico. As boas notícias? É possível se sentir melhor. As notícias mais difíceis? Não vai ser muito fácil.

Superar um obstáculo tão forte "requer a organização dos recursos internos" e vai exigir muito do uso de suas forças internas, diz Talley. Não funciona "esperar passivamente e torcer pelo melhor", diz ele. Em vez disso, requer "lutar ativamente contra os estressores que estão enfrentando" para começar a se sentir melhor. "Não estou sugerindo que este seja o maior desafio do mundo, mas, mesmo assim, é uma época de testes."

Comece simples.

Volte ao básico, primeiro. Se você não abordou isso, pode ser útil restaurar uma base saudável, diz Lori Whatley, Psy.D., psicóloga clínica e autora de Connected & Engaged . "Coma alimentos limpos, hidrate-se, interaja com a família e amigos no FaceTime, leia livros edificantes ou ouça podcasts positivos, diz Whatley, observando que redirecionar deliberada e ativamente seus pensamentos e comportamentos pode ajudá-lo a voltar aos trilhos. Whatley também compartilhou que simplesmente começar mais ar fresco pode ajudá-lo a melhorar mais rapidamente. "Muitas pessoas descobriram que melhorar a ventilação abrindo janelas e portas, sempre que possível, tem ajudado muito a melhorar o humor", diz ela.

Autocuidado e aparência de cura diferente para cada pessoa, e o remédio de cada pessoa varia. Dito isso, existem alguns métodos testados e comprovados. "No meio de uma crise, é importante obter o 'remédio' que sabemos que funciona para a maioria das pessoas, a maioria das tempo - isso significa atividade física, independentemente de como você se sente ", diz Gilliland. (Veja: Os benefícios para a saúde mental do exercício físico)

" Tente apenas pensar em resolver o problema; concentre-se na nova situação e em como você pode conseguir o que deseja ", diz Gilliland." Não olhe para o que você estava fazendo; isso não vai ajudar e pode apenas levar ao ressentimento e à tristeza, o que não é útil quando você está tentando seguir em frente. Em vez disso, concentre-se no dia de hoje, o que você pode fazer em sua rotina para dar alguns passos a mais do que ontem. Ótimo, agora tente dar mais alguns passos amanhã e veja onde isso dá. "

Fale sobre isso.

Falar tem um efeito terapêutico surpreendentemente profundo." Quando você põe seus pensamentos em palavras, você começa a ver e resolver os problemas de uma maneira diferente ", diz Gilliland." Converse com pessoas ou profissionais sobre como você está lutando e se sentindo e pergunte o que estão fazendo para lidar com isso. Você pode se surpreender quando e onde ouvir uma boa ideia que ajuda um pouco. "(Relacionado: Esta frase que você está dizendo está deixando você mais negativo)

Faça pausas no telefone e nas notícias .

Não para sempre! Você precisa disso para o FaceTime, de qualquer maneira. Mas uma pausa na tecnologia pode ser muito útil. "É útil limitar o uso de dispositivos digitais, bem como nossa exposição às notícias", disse Whatley. Comece a avaliar o impacto de ler, assistir ou falar sobre os eventos angustiantes e incertos em nosso mundo. Se você está lutando, comece a limitar isso e comece a se concentrar no que você pode fazer, mesmo que seja a menor coisa. e controlar pequenas coisas em nossa vida pode ter grandes resultados, diz Gilliland.

Crie uma rotina.

É provável que você tenha saído de sua rotina. "Se você encontrar maneiras para estruturar seus dias para dar-lhes certeza, isso é útil para recalibrar ", diz Whatley." Por exemplo, você pode acordar e fazer ioga e mediação, tomar café da manhã, trabalhar por várias horas, depois sair para uma caminhada ao ar livre por 20 minutos para tomar ar fresco, depois trabalhar por mais algumas horas, depois se envolver em um hobby ou fazer tarefas ao redor do casa. Terminar o dia jogando um jogo ou assistindo a um filme edificante. Ir para a cama em uma hora decente e acordar cedo também é útil para nosso sistema imunológico e humor. "

Tente uma reforma em casa.

Whatley diz esta edição em quarentena de uma renovação doméstica pode ajudar no seu humor. "Você pode redesenhar seus espaços internos ou externos para serem mais condizentes com as limitações da pandemia, de modo que você ainda possa desfrutar dessas áreas e aumentar sua sensação de bem-estar vivendo bem no espaço você está confinado ", diz ela. Talvez seja hora de comprar uma figueira ou começar um jardim de ervas?

Esteja ciente de como você gasta a energia que tem.

Lembra-se de toda aquela coisa do modo de bateria fraca de que Gilliland estava falando? Seja seletivo com os 'aplicativos' que você executa (realmente aderindo a essa metáfora). Gilliland disse que mesmo atividades aparentemente inócuas e de baixa energia podem tirar mais de você do que o normal. Tente manter uma nota mental (ou real) de como você se sente quando passa um certo tempo em algo. Organizar armários pode ser um ótimo mecanismo de enfrentamento, mas como você se sente depois de uma ou duas horas? Energizado ou como se alguém desligasse sua fonte de energia?

Tente fazer respiração e meditação.

Você já ouviu isso um milhão de vezes. .mas você está realmente fazendo isso? E aderindo a ele? "Domine a prática da respiração relaxante", diz Gilliland. "É provavelmente uma das coisas mais poderosas que podemos fazer para combater a fadiga do estresse crônico." Experimente essas técnicas de atenção plena que você pode praticar em qualquer lugar ou essas técnicas de respiração.

Encontre seu propósito.

"Viktor Frankl, o lendário psiquiatra escravizado durante a guerra nazista, descobriu que os sobreviventes de tais experiências horríveis eram principalmente aqueles que podiam encontrar um propósito em seu sofrimento", disse Musselman. A partir desse aprendizado, Frankl desenvolveu a Logoterapia, um tipo específico de terapia baseada em ajudar alguém a entender seu próprio propósito de superar desafios mentais.

Construindo esse conceito, "superar a quarentena de COVID-19 é encontrar o que há de bom nisso tempo; usando-o como uma oportunidade de fazer ou refletir sobre si mesmo e sua vida ", diz Musselman. "É registro e definição de metas. É criar hábitos melhores, consigo mesmo e em seu relacionamento. É olhar para dentro e descobrir o que é importante para você e perguntar 'que vida eu quero agora ?'" (Isto é como você pode usar a quarentena para beneficiar sua vida e saúde mental.)

Talley expandiu esses sentimentos. "Pense no que você queria fazer, mas nunca teve tempo para fazer", diz ele. "Então pergunte a si mesmo se seria possível perseguir esse desejo durante a quarentena - que poderia ser escrever um conto, aprender a fazer sushi em casa, etc." (Digite: ideias de passatempo de quarentena.)

"Revise sua lista de balde - se você não tiver uma, é hora de pôr em dia", diz ele. "Certifique-se de que cada item seja priorizado; agora, vá para a próxima etapa e coloque uma data certa em que você terá verificado."

Levar a sério a descoberta desse novo propósito é importante. Sentir-se produtivo e determinado pode alimentar sua sensação de felicidade e ajudá-lo a se recuperar.

Não perca a esperança.

Faça o seu melhor para não se deixar consumir. "O estresse que leva à fadiga da quarentena é apenas mais uma oportunidade para ficar mais forte", disse Talley. "Uma vez que você começa a ver isso como uma oportunidade de crescimento, sua perspectiva muda e suas emoções começam a mudar. O que antes era uma irritação, um aborrecimento, agora se torna um desafio não dito para 'intensificar seu jogo'. E a resposta adequada a tal desafio é 'Bring it on!' "

  • Por Dominique Michelle Astorino

Comentários (3)

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  • Louise F Góis
    Louise F Góis

    Não tenho dúvidas que escolhi a melhor marca

  • Salete Fellippe
    Salete Fellippe

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  • Marie G. Assunção
    Marie G. Assunção

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