6 dicas que salvam vidas para dormir durante a gravidez

Dicas médicas sobre como adormecer, permanecer dormindo e descansar melhor com um bebê a caminho.

Conforme sua barriga cresce durante a gravidez, o sono se torna cada vez mais evasivo. Quase * tudo * parece prejudicar sua capacidade de pegar alguns zzz's muito necessários: estar incrivelmente desconfortável (oi, chutando o bebê / barriga / outras alterações corporais e hormonais), ter que fazer xixi 24 horas por dia, 7 dias por semana, refluxo ácido noturno (ugh) , estresse, até mesmo um novo hábito de ronco. (Relacionado: Compre tudo o que me ajudou durante meu primeiro trimestre de gravidez)

"No geral, mais de 70 por cento de todas as mulheres grávidas reclamarão de algum grau ou outro de distúrbios do sono", diz Leila Kheirandish-Gozal , MD, pesquisador e especialista em sono da Escola de Medicina da Universidade de Missouri. Portanto, se você pode dormir bem, "você é uma senhora de sorte", diz o Dr. Kheirandish-Gozal.

Se você não consegue, não se preocupe. Simplesmente continue lendo para obter as melhores dicas dos especialistas para finalmente ter uma boa noite de sono, não importa onde você esteja durante a gravidez. É possível, nós prometemos!

Preste atenção ao que você come e bebe antes de dormir

Acordar o tempo todo para fazer xixi no meio da noite? "Muitas mães são acordadas devido a movimentos fetais vigorosos durante a noite. Isso geralmente inclui pequenas mãos ou pés cutucando a bexiga, causando a vontade de urinar", diz Regan Theiler, MD, Ph.D., uma obstetra no Clínica Mayo. "Considerando que a bexiga já está comprimida pelo útero e pelo bebê, muitas mulheres acordam para urinar a cada hora no terceiro trimestre."

Embora não haja muito que você possa fazer sobre isso, há algumas mudanças na dieta pode fazer isso pode ajudar. Evitar irritantes da bexiga, como cafeína, carbonatação, frutas cítricas e alimentos picantes, pode esticar o tempo entre as idas ao banheiro durante a noite, diz o Dr. Theiler. Evite comidas e bebidas açucaradas também antes de dormir (uma boa ideia para todos que estão tentando melhorar o sono) - isso pode diminuir o quanto seu bebê se move quando você está tentando adormecer, diz ela.

Repense a hora do jantar (e a configuração da cama)

Durante a gravidez, o hormônio progesterona relaxa a válvula entre o estômago e o esôfago, tornando a azia um problema. Para mantê-lo sob controle antes de dormir (pode chutar um grande momento quando você está deitado e não tem a gravidade do seu lado), coma um jantar menor e mais cedo e considere um antiácido, sugere Joanne Stone, MD, diretora de divisão de medicina materno-fetal no Sistema de Saúde Mount Sinai. (Como um bônus, TUMS tem cálcio que as mulheres grávidas precisam mais.)

E em vez de se apoiar em travesseiros, que podem comprimir seu estômago (agravando o refluxo), considere colocar degraus / blocos sob o topo pernas da sua cama, ela sugere.

Crie uma rotina de hora de dormir Über-relaxante

O estresse de, bem, você sabe, pode facilmente mantê-lo acordado à noite, outro motivo pelo qual a insônia é comum no final da gravidez. Isso significa que as futuras mamães podem se beneficiar muito com uma rotina de relaxamento antes de dormir para acalmar a mente e o corpo. Considere um banho quente, beber um copo de leite (ele contém o aminoácido triptofano, que ajuda a induzir o sono) e meditação, bem como dispositivos de corte uma hora antes de dormir, diz Amy L. Stephens, MD, uma obstetra no Cleveland Clinic. (Para aumentar a vibração relaxante, considere um spray aromático calmante e indutor de paz, seguro para a gravidez.)

Coloque um travesseiro entre os joelhos

Você não consegue dormir de costas (isso pode comprimir os vasos sanguíneos do útero, limitando o fluxo sanguíneo para o seu bebê) e dormir de barriga para baixo (uma protuberância torna isso muito difícil). Mas você também não quer ficar de lado com um joelho para cima em uma posição em forma de quatro, diz Lauren Peterson, D.P.T., proprietária e diretora clínica dos Centros de Terapia e Equilíbrio FYZICAL de Oklahoma City. "Isso força os quadris para frente, colocando pressão sobre os nervos periféricos; acaba alongando os músculos de uma perna e encurtando os músculos da outra, o que leva a um sono desconfortável e mais dor durante a vigília." (Para sua informação, esses movimentos de ioga pré-natal podem ajudar a aliviar a dor naturalmente.)

A solução: colocar um travesseiro entre os joelhos. Isso apóia o alinhamento adequado da região lombar e dos quadris, o que tornará a noite de sono mais confortável, diz ela. Ou experimente um travesseiro de gravidez, sugere Marianne Ryan, P.T., uma fisioterapeuta de Manhattan com especialidade em cuidados pré-natais e pós-natais.

Fique de olho no ruído

"Mudanças no peso corporal que acontecem naturalmente durante a gravidez podem facilitar o início do ronco e, em muitos casos, pode até levar à apnéia do sono - uma condição que pode prejudicar você e seu bebê", diz o Dr. Kheirandish-Gozal. "A apnéia do sono tem sido associada ao aumento da pressão arterial e outros problemas de gravidez comumente chamados de pré-eclâmpsia". Mas, de maneira mais geral, o ronco e a apnéia do sono podem prejudicar a qualidade do sono, fazendo com que você se sinta ainda mais zoneado durante o dia do que já está (graças ao aumento do hormônio progesterona).

Notou que você é um roncador novo? Converse com seu médico para descartar a apnéia do sono - e continue dormindo de lado, uma posição que pode diminuir a probabilidade de ronco. Adicionar uma tira nasal e um umidificador à sua rotina noturna também pode ajudar.

Tente manter as coisas escuras

A exposição à luz forte pode atrapalhar seu relógio biológico, tornando-o mais difícil de cair ( de volta) dormindo, diz o Dr. Kheirandish-Gozal. Portanto, se você se levantar para sair, tente manter as coisas o mais escuras possível, guiando-se por uma luz noturna (experimente a nova luz de cabeceira de Casper, que tem um sensor que o orienta com um brilho suave) ou mantenha a luz do banheiro apagada. (Relacionado: As melhores máscaras para dormir para bloquear a luz, de acordo com as avaliações da Amazon)

Sente-se na cama de lado

OK, isso não vai ajudá-lo a dormir melhor, mas se você sai da cama com frequência durante a noite, isso * ajudará * com dores nas costas. Em vez de sair da cama como se estivesse fazendo um abdominal, role para o lado e depois sente-se de lado, diz Ryan. O mesmo vale para ir para a cama - sente-se na cama, balance as pernas para cima, incline-se para o lado e role para trás, para não sobrecarregar os músculos abdominais ou agravar as costas.

Comentários (4)

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  • verdiana x. wollinger
    verdiana x. wollinger

    Um produto sem igual

  • Cármina M Salvador
    Cármina M Salvador

    Amo demais

  • dione barreto simones
    dione barreto simones

    Produto muito bom

  • torpécia morais
    torpécia morais

    Muito bom. Recomendo

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