10 ingredientes básicos + 2 maneiras de usá-los

Limitar as idas ao supermercado e ao mesmo tempo ter comida suficiente, sem falar na necessidade, estocada para refeições saudáveis ​​é uma tarefa complicada. Muitos dos nossos produtos amados não ficam frescos por mais de uma semana, e os alimentos embalados que sabemos que vão guardar geralmente contêm açúcares adicionados, óleos inflamatórios e gorduras processadas ou outros ingredientes artificiais, aditivos e conservantes.

"Sempre pregamos as compras do lado de fora do supermercado", diz Ryan Dodge, chef executivo dos LifeCafes da Life Time em todo o país. "Mas o que aconteceu, especialmente perto do início do COVID-19, é que todos foram para o centro."

Mas há maneiras de nutrir seu corpo e reduzir suas viagens para a loja. Exige apenas um pouco de estratégia.

"Você ainda quer comprar principalmente a borda externa, mas enquanto estiver lá, pense em quais itens você pode obter que podem servir a vários propósitos e durarão mais, "Diz Dodge. "Por exemplo, cenouras, cebolas e aipo são todos cheios de nutrientes e duram duas semanas ou mais. Eles também são o trio que compõe o mirepoix, uma base que pode dar sabor a muitas sopas, caçarolas, carnes e muito mais. "

Ele continua dizendo:" Meu maior truque para cozinhar em casa direito agora é comprar ingredientes que são tão versáteis que você poderia fazer 30 pratos diferentes apenas com esses itens ou misturando-os e combinando-os com alguns outros ingredientes. "

Se ele está comprando com essa mentalidade, Dodge diz que procura estocar três áreas principais:

Gaveta de produção: ele opta por vegetais que, quando armazenados corretamente, podem durar semanas, como cenoura, cebola, aipo, alho , batata-doce, abóbora, raízes e repolho.

Despensa: há alimentos valiosos nos corredores centrais, apenas certifique-se de ler os rótulos e escolher as opções que têm ingredientes mínimos identificáveis ​​e não contêm açúcares adicionados ou óleos hidrogenados. Alguns itens que Dodge costuma pegar:

  • Produtos enlatados, como tomates (triturados, em cubos ou descascados inteiros) e abóbora
  • Feijão e legumes, como preto, feijão de rim, bico de bico e canelini
  • grãos inteiros, como aveia integral em flocos, arroz integral, quinoa, orzo e polenta
  • Gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem, nozes, sementes e manteigas de nozes
  • Frutas secas, como cerejas, damascos e tâmaras Medjool
  • Especiarias, como sal, pimenta-do-reino, cominho, coentro, canela, páprica defumada e pimenta vermelha em flocos

Congelador: os vegetais são freqüentemente colhidos e congelados no pico, tornando os congelados uma ótima opção quando não é possível fazer o fresco. Dodge diz que gosta de ter à mão verduras, como espinafre e couve, bem como uma variedade de frutas vermelhas. Ele também costuma congelar milho ou tortilhas integrais, então tem a opção de tacos e enchiladas.

Para demonstrar ainda mais essa abordagem, desafiamos Dodge a pegar 10 dos itens mais duradouros que quase sempre tem em sua própria cozinha, e nos dê exemplos de como ele os usa em receitas muito diferentes - mas muito saborosas.

Ingredientes para manter à mão

  1. Azeite de oliva extra-virgem
  2. Manteiga de pasto
  3. Bulbo de alho
  4. Cenoura
  5. Cebola
  6. Aipo
  7. Caldo orgânico com baixo teor de sódio, como osso, frango, carne bovina e / ou vegetais
  8. Orgânico sem BPA pode ser triturado ou picado tomates
  9. Queijos duros, como Parmigiano Reggiano ou Manchego
  10. Verduras frescas ou congeladas, como espinafre ou couve

Receitas

Sopa italiana de casamento

"Esta sopa tem um gosto ótimo com almôndegas, se você está procurando adicionar uma fonte de proteína", diz Dodge.

Faz para suas porções

Tempo de preparo: 10 minutos

Tempo de cozimento: 30 minutos

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa. azeite de oliva extra-virgem
  • 1 cebola amarela média, cortada em cubos
  • 2 cenouras grandes, descascadas e cortadas em cubos
  • 2 talos de aipo, cortados em cubos
  • 8 xícaras de caldo de galinha
  • 2 xícaras de água
  • 1/2 xícara de vinho branco seco (opcional)
  • 2 folhas de louro
  • 1 colher de chá sal
  • 1/2 colher de chá. pimenta preta
  • 1 xícara de massa orzo (opcional)
  • 10 onças. espinafre congelado
  • Parmigiano Reggiano para servir

Instruções

  1. Em uma panela grande ou forno holandês, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o aipo. Cozinhe, mexendo sempre, até que os vegetais estejam macios e levemente caramelizados, cerca de 8 minutos.
  2. Adicione o caldo de galinha, água, vinho (se usar), folhas de louro, sal e pimenta e leve para uma ferver. Prove e ajuste os temperos, se necessário.
  3. Adicione o macarrão (se estiver usando) e cozinhe, descoberto, em fervura suave até que o macarrão esteja al dente, cerca de 8 a 10 minutos.
  4. Reduza o fogo e adicione o espinafre. Cozinhe até aquecer.
  5. Coloque em tigelas e sirva com Parmigiano Reggiano ralado.

Ovos Diablo

"Este a receita é super versátil ", diz Dodge," e fica deliciosa com a adição de queijo ou pão crocante. "

Para duas porções

Tempo de preparo: 5 minutos

Tempo de cozimento: 40 minutos

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa azeite de oliva extra-virgem
  • 2 colheres de sopa. manteiga alimentada com erva
  • 1 cebola média, cortada em cubos
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá. flocos de pimenta vermelha
  • 1 colher de chá. manjericão seco (temperos italianos também funcionam)
  • 1 28 onças. lata de tomate esmagado
  • 1 travessão tabasco
  • 1 folha de louro
  • 4 ovos grandes
  • Sal e pimenta a gosto

Direções

  1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Assim que a manteiga derreter, acrescente a cebola e refogue por cerca de cinco minutos. Adicione o alho, flocos de pimenta vermelha e manjericão.
  2. Adicione a lata de tomates, um pouco de tabasco e a folha de louro. Leve para ferver e deixe cozinhar por 20 a 25 minutos.
  3. Use uma colher para fazer duas ou quatro depressões no molho. Delicadamente, quebrar os ovos em cada depressão. Tempere os ovos com sal e pimenta.
  4. Tampe a frigideira e cozinhe até que as claras estejam firmes e as gemas feitas a seu gosto.

Molly Schelper é uma gerente de conteúdo da Life Time.

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Comentários (2)

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  • Dialina H. Jochen
    Dialina H. Jochen

    Amo demais

  • gilma o pretti
    gilma o pretti

    Comprei essa semana

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