Qual é a dieta da Zona Azul, exatamente?

Isso o ajudará a perder peso e a viver mais, mas definitivamente não é sua dieta da moda típica.

No início de dezembro, um grupo de pessoas em Naples, Flórida, assumiu um desafio interessante: formar grupos sociais de quatro ou cinco pessoas e, juntos, por 10 semanas, criar uma espécie de potluck saudável. Suas refeições eram todas centradas na dieta da Zona Azul - uma maneira de comer de cinco regiões que os pesquisadores identificaram (e originalmente circulou com uma caneta azul, portanto, "Zonas Azuis") como tendo as maiores concentrações de centenários (isso é 100 + anos- idosos) no mundo.

Por trás do desafio estava Dan Buettner, um autor que estuda essas cinco regiões - Icaria, Grécia; Ogliastra, Sardenha; Okinawa, Japão; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, Califórnia - e identificou os nove hábitos que permitem que essas pessoas vivam até os 80 anos e, muitas vezes, até os 90 e 100 anos. (Para sua informação: a média de vida dos americanos, para comparação, é 78, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.)

Depois de três meses comendo refeições aprovadas pela dieta da Zona Azul com seus grupos, quase todos O participante perdeu uma quantidade significativa de peso - entre 12 e 37 libras, para ser exato - e melhorou seus marcadores de saúde, como o colesterol.

Além do mais, se eles continuassem com este processo (e incorporassem mais um pouco da Zona Azul características, como alívio do estresse diário e viver com um propósito), pode reduzir ou até eliminar o risco de doenças metabólicas e ajudá-los a sobreviver a outros americanos.

O que é um azul Zona?

Em seu livro, The Blue Zones , Buettner identifica cinco zonas azuis conhecidas:

  • Icaria, Grécia: Esta ilha grega segue a dieta mediterrânea mais de perto do que qualquer outra no mundo. As pessoas aqui vivem cerca de sete anos a mais do que a maioria dos americanos - e com cerca de um quinto da taxa de demência. E veja só: entre os icárianos com mais de 80 anos, quase 9 em cada 10 homens e 7 em cada 10 mulheres ainda se mudavam diariamente (em comparação com apenas 1 em 2 homens e 1 em 4 mulheres no resto da Grécia), diz um estudo feito em Atenas, Grécia.

  • Ogliastra, Sardenha (Itália) : a ilha italiana abriga a maior concentração de homens centenários do mundo. Entre 14 aldeias, eles são na maioria pastores, mantendo-se ativos por toda a vida e comendo uma dieta baseada principalmente em vegetais, juntamente com um pouco de carne de porco e vinho tinto. (Mais sobre os benefícios do vinho tinto aqui.)

  • Okinawa, Japão: este arquipélago é o lar das mulheres mais velhas do mundo - na verdade, algumas partes do país abrigam 30 vezes mais mulheres centenárias per capita do que nos Estados Unidos. Sua longevidade está enraizada em fortes redes sociais e dietas baseadas em vegetais. (Mais aqui: Qual é a dieta de Okinawa?)

  • Nicoya, Costa Rica: as pessoas nesta cidade da península central são três vezes mais prováveis como americanos para chegar aos 90 (e fazê-lo de forma saudável). Além disso, esta área da Costa Rica tem a menor taxa de mortalidade de meia-idade do mundo (pense: menos doenças cardíacas e diabetes). A dieta Nicoyan é baseada em feijão e tortilhas de milho, e cultura em manter o trabalho físico até a velhice. Além do mais, os Nicoyans têm um senso de propósito de vida (outra marca registrada das Zonas Azuis) que chamam de "plano de vida".

Embora essas sejam as únicas áreas discutidas no livro de Buettner, pode haver mais áreas ao redor do mundo que ainda não foram identificadas como Zonas Azuis.

O que faz essas pessoas nas Zonas Azuis viverem tanto?

Não há como negar que a genética entra em jogo quando se determina quanto tempo você viverá - mas eles respondem por apenas cerca de 20 a 30 por cento da longevidade, de acordo com pesquisas. Isso deixa a dieta, a comunidade, o estilo de vida e outros fatores ambientais para controlar 70 a 80 por cento de sua vida.

E, embora muitas pessoas pensem que os alimentos que comem como sendo a maior influência no ganho de peso e no risco de doenças, você realmente não pode separar fatores de estilo de vida e nutrição quando se trata de longevidade, diz Jaime Schehr, ND, RD, um nutricionista baseado em Nova York.

A pesquisa concorda: Buettner identifica nove pontos em comum - também conhecidos como "Power 9" - entre as zonas azuis que contribuem diretamente para reduzir a obesidade e doenças metabólicas e aumentar a expectativa de vida. Esses são os segredos para uma vida mais longa e saudável.

1. Mova-se naturalmente. As pessoas com vida mais longa do mundo vivem em ambientes onde são encorajadas e obrigadas a se mover sem pensar nisso: mais caminhadas e transporte de objetos, menos levantamento de peso e corridas de maratona. Qualquer movimento é bom, mas formas simples de trabalho físico - cortar a grama, jardinar, construir coisas - são melhores.

2. Encontre um propósito . Os okinawanos chamam de "Ikigai" e os nicoyanos de "plano de vida"; mas ambos se traduzem em "por que acordo de manhã". "Em geral, aqueles que viviam mais tempo tinham um objetivo claro", diz Buettner.

3. Elimine o estresse. Todos vivenciam o estresse, mesmo as pessoas nas Zonas Azuis. Mas, ao contrário da maioria de nós, esses centenários têm aspectos de sua rotina diária que ajudam a aliviar o estresse. Os okinawanos reservam um momento todos os dias para lembrar seus ancestrais; Adventistas oram; Ikarians tiram uma soneca; e sardos bebem vinho. E todos eles têm uma comunidade na qual se apoiar (mais sobre isso em um minuto), diz Mark Sherwood, N.D., fundador do Functional Medical Institute em Tulsa, OK.

4. Coma um pouco menos. Os okinawanos têm um mantra antigo que os lembra de parar de comer quando seus estômagos estiverem 80% cheios. As pessoas nas Zonas Azuis também comem sua menor - e última - refeição no final da tarde ou no início da noite, um hábito que é imitado no jejum intermitente, Sherwood aponta.

5. Comércio de carne por plantas . As pessoas nas Zonas Azuis têm uma dieta rica em feijão, grãos não processados ​​como aveia e cevada, verduras, batatas, nozes e sementes, frutas e ervas. Considerando os estudos que mostram que as dietas à base de plantas diminuem o risco de quase todas as doenças, não é surpreendente que as pessoas mais velhas do mundo sigam isso. Eles ainda comem alguma proteína animal - apenas em pequenas quantidades, acrescenta Schehr. Nas zonas azuis, as pessoas comem carne - principalmente porco - apenas cinco vezes por mês. (Quanto aos níveis de ferro? Esses alimentos sem carne são embalados com o mineral vital.) "Consumir calorias vazias, excesso de calorias, grandes quantidades de açúcar e proteínas animais foram todos associados a doenças, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias ", diz Schehr.

6. Aproveite o happy hour. Em todas as zonas azuis, exceto Loma Linda, Califórnia, as pessoas bebem álcool moderada e regularmente. Embora seja sabido que os bebedores moderados sobrevivem aos que não bebem, enfatizar "moderado" - uma bebida por dia para as mulheres - é essencial. Nessas regiões, esse copo está normalmente cheio de vinho tinto e bebido com amigos e / ou comida (apenas certifique-se de evitar esses erros de vinho).

7. Pertencem . Todos, exceto cinco dos 263 centenários entrevistados por Buettner para seu livro, pertenciam a algum tipo de comunidade baseada na fé. A denominação não importa muito, mas a pesquisa mostra que participar de serviços religiosos quatro vezes por mês aumentará de 4 a 14 anos de expectativa de vida.

8. Coloque a família em primeiro lugar. Centenários bem-sucedidos mantêm pais e avós idosos por perto ou em casa, o que diminui os riscos à saúde, como depressão, para as crianças ao redor. Eles também se comprometem com um parceiro de vida, o que estudos mostram que pode aumentar a expectativa de vida de uma pessoa, e investem nos filhos com tempo e amor, o que, por sua vez, os incentiva a cuidar de seus pais idosos quando chegar a hora.

9. Encontre a comunidade. A solidão é tão influente (se não mais) na saúde e no risco de mortalidade quanto os principais assassinos na América: fumo, obesidade, abuso de álcool e exercícios, de acordo com uma meta-análise de 2015 da Brigham Young University . Pessoas com fortes laços sociais têm 50 por cento menos probabilidade de morrer em um determinado período de tempo do que aqueles que têm menos conexões sociais, de acordo com o mesmo estudo. Os habitantes da Zona Azul sabem disso: os okinawanos, por exemplo, criaram os moais, grupos de cinco amigos que se comprometem para o resto da vida. "A comunidade oferece mais oportunidades de relacionamento e apoio. Alguém com quem conversar, compartilhar a vida e brincar pode gerar esperança. Essa esperança é impulsionada por alguém que tem uma razão para viver (por exemplo, alguém precisa de você) que torna o estresse muito administrável", diz Sherwood. (Aprenda como fazer amigos quando for adulto e por que é tão importante para sua saúde)

Como os americanos podem viver mais tempo

Não se trata de escolher uma Zona Azul e imitá-la, mas sim incorporar mais dessas características comuns ao seu estilo de vida. No topo da lista está a ideia de abandonar os alimentos processados ​​em favor dos naturais, bem como comer quando estiver com fome e parar quando estiver cheio, diz Sherwood.

Schehr concorda: "Os americanos precisam para reorientar a dieta para o que está disponível para eles localmente, bem como o menos processado. Aumentar a quantidade total de vegetais e frutas na dieta de cada pessoa é um primeiro passo crucial. "

Para começar, Buettner oferece um toneladas de receitas da Zona Azul online, de graça. (Verifique também estas 50 receitas fáceis de dieta mediterrânea e idéias de refeições e receitas de dieta baseada em vegetais para todas as refeições do dia.)

Além disso, mover-se mais é um aspecto crucial da longevidade, diz Schehr. Tente caminhar em vez de dirigir, carregar mantimentos em vez de usar um carrinho de compras, até mesmo brincar mais com netos e animais de estimação.

Mas a influência mais importante da longevidade das Zonas Azuis é que elas têm uma abordagem mais saudável para viver, palavra-chave, de forma abrangente. Eles comem menos alimentos processados, passam menos tempo nas telas, se movem mais e valorizam a importância da conexão e da comunidade. "Acredito que a combinação desses fatores contribui para a longevidade desses lugares", diz Schehr.

Comentários (2)

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  • adelaide marthendal
    adelaide marthendal

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  • Glenda Merges Lemieux
    Glenda Merges Lemieux

    Produto top qualidad excelente.

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