Aqui está o que uma dieta de musculação vegana realmente se parece

Aqui, fisiculturistas e nutricionistas veganos compartilham suas principais dicas para energizar seu corpo com uma dieta vegana de fisiculturismo.

Fisiculturismo vegano. Não, não é um oxímoro.

Superficialmente, pode ser difícil acreditar que o fisiculturismo, um esporte marcado por extrema definição muscular, possa coexistir com um regime baseado em plantas. Mas os fisiculturistas veganos podem construir músculos e aumentar a força, bem como - e alguns argumentam melhor do que - seus competidores onívoros que comem carne, ovos e misturam soro de leite. (Relacionado: Não, à base de plantas e vegano não são necessariamente a mesma coisa)

Para sua informação, existem algumas categorias diferentes de musculação - biquíni, figura, físico e musculação - que enfatizam o tamanho dos músculos para graus variantes. Como um todo, o fisiculturismo requer que os competidores simultaneamente percam gordura e ganhem músculos. Os fisiculturistas conseguem isso através de uma combinação de treinamento de força e dieta para que, no dia da competição, eles estejam se pavoneando pelo palco com muito baixo teor de gordura corporal. (Veja mais: Um fisiculturista compartilha o que é preciso para ser um campeão).

É realmente possível ganhar peso e emagrecer usando uma dieta baseada em vegetais? "Sim. É 100 por cento possível", diz Anthony Balduzzi M.D., fundador do The Fit Mother Project. "Mas, assim como a alimentação vegana inteligente e o fisiculturismo competitivo, isso requer um planejamento de refeição proativo e estratégias de nutrição."

Aqui, especialistas em nutrição e dois fisiculturistas veganos profissionais que são #poweredbyplants compartilham como suas principais dicas para fisiculturismo um vegano. Pronto?

1. Nutrição para musculação 101

Se musculação vegana soa como algo em que você pode estar interessado em se envolver, então você terá que entender algumas "regras" de musculação alimentar e nutricional que se aplicam a todos.

A maioria dos fisiculturistas - comedores de carne e não-carnívoros, da mesma forma - divide sua temporada em duas fases: uma temporada de amontoamento e uma temporada de corte. Durante a fase de aumento de volume, a dieta do atleta é rica em calorias e proteínas, e eles treinam de forma intensa para ganhar o máximo de massa muscular possível. Então, durante a fase de corte, os atletas têm como objetivo diminuir a gordura corporal total, geralmente cortando gradualmente as calorias e a ingestão de gordura. (Aliás: a ciência diz que dietas à base de plantas são ideais para perda de peso.)

Ambas as fases requerem a quantidade certa de calorias e o equilíbrio adequado dos três macronutrientes principais: proteínas, carboidratos e gorduras. "Nossos corpos precisam do direito de calorias e combustível na forma de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​para se recuperar, ficar mais forte e perder peso", diz o Dr. Balduzzi.

A quantidade de calorias e a repartição dos macronutrientes será diferente para cada pessoa. A maioria dos atletas trabalha com um nutricionista ou treinador para ajudá-los a descobrir suas necessidades de calorias e macronutrientes em cada fase da preparação, diz a fisiculturista vegana Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fundadora do Fit Vegan Chef. Dito isso, existem alguns princípios básicos de calorias e macronutrientes que podem ser úteis. Mais sobre isso abaixo.

2. Quantas calorias você precisa

Embora contar calorias seja um assunto controverso que alguns (incluindo nutricionistas!) Argumentam que é melhor optar por * sair *, contar calorias é uma parte importante da nutrição do fisiculturismo.

"Quando você está tentando ganhar massa muscular, seu corpo precisa de combustível para construir e aumentar o tamanho de nossas fibras musculares", explica o Dr. Balduzzi. Da mesma forma, quando você reduz o número de calorias que está comendo, isso pode resultar em perda de gordura, o que pode realmente fazer você parecer mais musculoso e "cortado" - mesmo que não esteja necessariamente ganhando novo tecido muscular, explica ele. (Relacionado: Quantas calorias você deve comer para perder peso?)

Existem calculadoras online (como esta) que você pode usar para descobrir quantas calorias você deve ingerir em diferentes fases da temporada .

"Essas podem ser ótimas ferramentas para calcular uma estimativa de quantas calorias você deve ingerir. Mas eu recomendo usar isso como ponto de partida e depois experimentar porque todos são diferentes", diz Jon Venus , Fisiculturista vegano e Youtuber. Isso porque coisas como nível de atividade, metabolismo, hidratação, níveis de estresse, qualidade do sono e tempo em seu ciclo menstrual afetam quantas calorias você precisa, bem como perda de peso e músculo, manutenção e ganho.

Nada disso difere entre o fisiculturismo onívoro e o vegano: "A ingestão diária de calorias será a mesma para os comedores veganos e onívoros", diz Venus. "Algumas pessoas presumem que os veganos precisam consumir mais calorias, mas isso não é verdade."

3. Distribuição de macronutrientes

"Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao iniciar um plano alimentar vegano de musculação é deixar de comer calorias de qualidade suficientes, o que pode realmente retardar os resultados de construção muscular", diz o Dr. Balduzzi. Então, o que determina a qualidade de uma refeição? Sua decomposição de macronutrientes. (Relacionado: Seu guia completo para a macro dieta).

Os macronutrientes - também conhecidos como proteínas, carboidratos e gordura - são os principais nutrientes de que o corpo precisa para funcionar de maneira adequada e eficiente. O conceito de "contar suas macros" é basicamente garantir que você obtenha um equilíbrio específico de cada uma por dia.

"A dieta macro também é conhecida como dieta flexível porque você pode usar qualquer alimento que quiser para atingi-los , contanto que no final do dia você esteja atingindo seu objetivo ", explica Matthews.

Essa divisão é diferente para atletas veganos e não veganos? Não! "Os macronutrientes são os mesmos", diz Matthews. "Meu treinador fornece a mim e aos onívoros a mesma decomposição de macronutrientes, eu apenas uso alimentos veganos para acertá-los."

Não existe uma regra rígida para definir qual deve ser sua decomposição de macronutrientes, e as proporções provavelmente serão mude dependendo de quão longe você está do dia da competição. "Geralmente, com o fisiculturismo, você deseja manter seus carboidratos altos, gorduras baixas a moderadas e proteína alta o suficiente para apoiar o crescimento muscular", diz Venus. "Então, geralmente quando você começa a" cortar "antes de uma competição, você diminuirá a ingestão de calorias e carboidratos e aumentará ligeiramente a ingestão de gordura."

Por exemplo, as diretrizes gerais geralmente pedem um 20/60 / 20 proporção de proteína / carboidrato / gordura, enquanto Matthews come uma dieta rica em proteínas com uma quebra de 40/40/20. Como essa divisão muda durante a temporada de corte e volume, você provavelmente vai querer trabalhar com um especialista para isso. "Quando você é um fisiculturista, é extremamente útil ter um segundo par de olhos para se certificar de que está comendo bem", diz Matthews.

4. Variedade de fontes de proteína vegana

Um dos equívocos mais comuns de uma dieta vegana é que ela é pobre em proteínas; considerando que os fisiculturistas geralmente consomem mais proteína do que a população média, não é surpreendente que haja um equívoco de que é mais difícil para os fisiculturistas veganos obter proteína suficiente, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutricionista e consultora de nutrição registrada para RSP Nutrição.

"Recebo centenas de mensagens perguntando sobre como os fisiculturistas veganos obtêm proteína suficiente todas as semanas", diz Matthews.

Mas os especialistas confirmam que é 100% possível obter proteína suficiente como um fisiculturista vegano. "Existem fontes de proteína muito mais veganas do que as pessoas imaginam", diz Matthews. Suas fontes de proteína vegana favoritas são feijão de lupini, tofu, proteína vegetal texturizada, massa de feijão, tempeh, sieten, feijão fava, glúten de trigo vital e sementes de cânhamo.

Vênus gosta de consumi-los, assim como o grão de bico, lentilhas, grãos-de-bico e proteína em pó vegana - que, aliás, a pesquisa mostrou que é tão eficaz na construção muscular quanto a proteína de soro de leite. Amaranto, manteiga de amendoim, nozes, feijão, feijão preto e aveia também são ótimas fontes de proteína, diz o Dr. Balduzzi. Além disso, mesmo coisas como batatas, verduras, chlorella, cogumelos e couve de Bruxelas têm proteína.

É importante mencionar que nem todas as fontes de proteína vegana são criadas iguais. As proteínas são feitas de aminoácidos, alguns desses aminoácidos são classificados como "não essenciais" (seu corpo pode produzi-los por conta própria) e "essenciais" (seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los dos alimentos).

"Existem nove aminoácidos essenciais e nosso corpo requer todos os nove desses aminoácidos essenciais para fazer coisas como construir músculos", explica o Dr. Balduzzi. (Veja mais: Proteínas Completas vs. Proteínas Incompletas)

Todas as fontes animais - peru, frango, porco, laticínios, ovos, carne bovina, peixe - contêm todos os nove, mas a maioria dos alimentos vegetais não t têm todos os nove aminoácidos essenciais.

"Existem três exceções: quinua, trigo sarraceno e soja", diz o Dr. Balduzzi. Para sua informação: tofu, tempeh, TVP à base de soja e proteína em pó de soja são todos baseados em soja e, portanto, contêm os nove aminoácidos essenciais.

No entanto, se você estiver comendo uma variedade de alimentos vegetais, seu corpo pode armazenar e combinar os aminoácidos para formar proteínas completas, diz o Dr. Balduzzi. Por exemplo, arroz e feijão individualmente são proteínas incompletas, mas quando combinados têm todos os aminoácidos essenciais.

5. Considere suplementos

Com planejamento inadequado e falta de variedade, qualquer a dieta pode ser deficiente em certos nutrientes, e uma dieta vegana para musculação não é exceção. Comer uma grande variedade de alimentos e priorizar os produtos da estação pode ajudar a reduzir o risco de deficiência, diz Matthews.

Esses outros nutrientes, no entanto, merecem atenção:

Vitamina B12: "A única vitamina que você não pode encontrar em alimentos vegetais é a vitamina B12, então a maioria dos médicos recomenda suplementos veganos com B12", diz Venus. (Ele e Matthews tomam um suplemento de B12).

Ferro: "Embora você possa obter ferro de fontes vegetais como espinafre, feijão e passas, esta forma de ferro (chamada não-heme) tende a ser mal absorvido, por isso muitos veganos lutam contra a deficiência ", diz Moreno. Para aumentar a absorção de ferro, o Dr. Balduzzi recomenda consumir ferro com alguma vitamina C, que demonstrou aumentar drasticamente a absorção.

Vitamina D: A deficiência de vitamina D também é um tanto comum , diz Moreno, já que é mais comum em alimentos de origem animal. Além disso, três quartos de todos os adultos têm baixo teor de vitamina D. (Veja como escolher um suplemento de vitamina D).

Ômega-3: Balduzzi também recomenda tomar um suplemento de ômega-3. "Sementes de chia e sementes de linho contêm ômega-3, mas ainda tomo um ômega 3 vegan à base de algas", diz Matthews. (Relacionado: estes são os melhores suplementos de ômega 3 para veganos).

Mas antes de começar a tomar pílulas, "converse com seu médico para determinar se você corre o risco de ter ou tem uma deficiência e trabalhe com eles para determinar quais suplementos você deve experimentar, em vez de comprá-los à toa ", diz Moreno. (Sem mencionar que os suplementos dietéticos não são regulamentados em grande parte, então você quer ter certeza de estar tomando os de qualidade.)

6. Misture

Ao contar macros e calorias ou preparação de refeições, você pode ser tentado a comer os mesmos alimentos repetidamente. Mas um bom plano de alimentação vegana para musculação (ou qualquer outro) é aquele que inclui variedade.

"A variedade o ajudará a obter os micronutrientes de que seu corpo precisa e garantirá que você obtenha todos os aminoácidos essenciais ácidos que você precisa ", diz o Dr. Balduzzi. Isso é especialmente importante durante o "corte", quando o planejamento inadequado das refeições tem ainda mais probabilidade de resultar em deficiências nutricionais, diz ele.

Não se preocupe: "Há tantas coisas criativas que você pode fazer para refeições veganas ! Lupini seitan, linguiça vegana, tofu scramble, tigelas de sushi vegano, aveia noturna rica em proteínas ... e isso é apenas a ponta do iceberg ", diz Matthews.

Conclusão do fisiculturismo vegano

É absolutamente possível ganhar músculos e perder gordura enquanto segue uma dieta vegana de musculação - Matthews, Venus e este casal poderoso são a prova ... mas você precisa saber o que está fazendo.

E obter inspo para o seu plano de refeição vegana de musculação da Instagrams, como abaixo, não é uma substituição para trabalhar com um profissional: "A musculação vegana pode ser muito complicada e realmente requer atenção individualizada detalhada. Portanto, é melhor trabalhe com um treinador ou nutricionista para ajudá-lo a executar isso da maneira mais saudável possível ", diz Moreno.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • omara wulff rödig
    omara wulff rödig

    Recomendo

  • ludmila kocian rassweiler
    ludmila kocian rassweiler

    Este é um bom produto top

  • susi figueiroa
    susi figueiroa

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  • muriela i popp
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  • fernandina fuzão
    fernandina fuzão

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