A dieta do microbioma é um plano de três partes para um intestino mais saudável

É preciso comer mais alimentos fermentados, menos carboidratos refinados.

Neste ponto, você já conhece ou está cansado de tudo relacionado ao intestino. Nos últimos anos, muitas pesquisas se concentraram nas bactérias que habitam o sistema digestivo e como elas estão relacionadas à saúde geral. (Também está relacionado à saúde do cérebro e da pele.) Naturalmente, as dietas voltadas para a promoção de bactérias saudáveis ​​no microbioma intestinal têm ganhado força, como o paradoxo da planta, paleo autoimune e dietas com baixo FODMAP. Depois, há a dieta do microbioma, que visa manter um equilíbrio saudável dos insetos intestinais, passando por três fases de eliminação. Estamos falando de uma revisão completa, não apenas de uma garrafa diária de kombuchá. Aqui está tudo o que você deve saber.

O que é a dieta do microbioma?

O médico holístico Raphael Kellman, MD, criou a dieta e a detalhou em seu livro de 2015, The Microbiome Diet: The Scientifically Proven Way to Restore Your Gut Health and Achieve Permanent Weight Loss. Enquanto o Dr. Kellman está por trás da * * dieta do microbioma, dezenas de outros especialistas publicaram livros semelhantes descrevendo dietas focadas no intestino antes e depois que A Dieta do Microbioma chegou às prateleiras. (Um exemplo é a dieta anti-ansiedade.) Dr. Kellman categoriza a perda de peso como um efeito colateral, mas não o objetivo principal da dieta.

A fase um é uma dieta de eliminação de três semanas que exige cortar alimentos que são prejudiciais à saúde intestinal, de acordo com o Dr. Kellman. Você evita completamente uma lista de alimentos, incluindo grãos, glúten, adoçantes, laticínios e ovos, e se concentra em comer muitos alimentos orgânicos e vegetais. E não para na comida. Você deve optar por produtos de limpeza naturais e limitar o uso de antibióticos e AINEs (antiinflamatórios não esteroides, como aspirina e ibuprofeno).

Durante a fase dois, que dura quatro semanas, você pode começar a reintroduzir alguns dos os alimentos eliminados na fase um, como certos laticínios, grãos sem glúten e legumes. Uma rara refeição de trapaça é permitida; você deve ter como objetivo a adesão de 90%.

A fase final é o "ajuste vitalício", que consiste em intuir quais alimentos funcionam e quais não funcionam bem com seu corpo. Esta é a fase mais relaxada, voltada para o longo prazo, exigindo 70 por cento de conformidade. (Relacionado: Você precisa de muito mais nutrientes para uma boa saúde intestinal)

Quais são os benefícios potenciais e os efeitos negativos da dieta do microbioma?

Estudos mostraram uma ligação potencial entre a composição intestinal e condições como diabetes, doenças cardíacas e câncer. Portanto, se a dieta do microbioma realmente melhorar a composição do microbioma, poderá trazer grandes vantagens. Ele promove muitos hábitos alimentares saudáveis, diz Kaley Todd, R.D., nutricionista da Sun Basket. "Ele realmente incentiva o consumo de frutas e vegetais frescos, evitando alimentos processados ​​e açúcares pesados, e realmente se concentra em vegetais e carnes e gorduras boas", diz ela. "E eu acho que quanto mais pessoas puderem comer esses alimentos inteiros, melhor." Além disso, não exige contagem de calorias ou porções restritivas.

Calorias à parte, a dieta é restritiva, especialmente durante a fase um, o que é uma grande desvantagem. "Você está eliminando grandes grupos de alimentos, como laticínios, legumes, grãos", diz Todd. "Você está tomando aqueles alimentos que têm qualidades densas em nutrientes e oferecem benefícios nutricionais, eliminando-os completamente." Como a saúde intestinal é tão individualizada, ela não recomenda seguir uma dieta padronizada para tentar consertar uma condição de saúde relacionada ao intestino: "É melhor trabalhar com um profissional de saúde adequado ao longo do caminho para maximizar os benefícios e realmente ir para o correto caminho." (Relacionado: essas injeções de suco fazem um bom uso do chucrute para um intestino mais saudável)

Além disso, embora a pesquisa sobre como a dieta pode beneficiar o microbioma intestinal seja promissora, muito ainda não está claro. Os pesquisadores ainda não descobriram exatamente como comer para atingir o equilíbrio perfeito. "Temos dados que mostram que as dietas alteram o microbioma, mas não que alimentos específicos irão alterar o microbioma de uma forma específica para um indivíduo específico", Daniel McDonald, Ph.D., diretor científico do American Gut Project e um pós um pesquisador de doutorado da Universidade da Califórnia, San Diego School of Medicine, disse recentemente a Time.

Amostra de lista de alimentos para dieta de microbioma

Cada fase é um pouco diferente , mas como regra geral, você vai querer adicionar alimentos que contenham probióticos e prebióticos e evitar alimentos processados. Aqui estão alguns dos alimentos que você deve e não deve comer depois de passar para a fase dois:

O que comer na dieta do microbiomo

  • Vegetais: Espargos; alho-poró; rabanetes; cenouras; cebolas; alho; jicama; batatas doces; inhame; chucrute, kimchi e outros vegetais fermentados
  • Frutas: abacate; Ruibarbo; maçãs; tomates; laranjas; nectarinas; kiwi; Toranja; cerejas; peras; pêssegos; mangas; melões; bagas; coco
  • Laticínios: Kefir; iogurte (ou iogurte de coco para uma opção não láctea)
  • Grãos: Amaranto; trigo sarraceno; painço; aveia sem glúten; arroz castanho; Arroz basmati; arroz selvagem
  • Gorduras: Nozes e manteiga de semente; feijões; óleos de linhaça, girassol e oliva
  • Proteína: proteínas animais orgânicas, caipiras e livres de crueldade; ovos orgânicos caipiras; peixe
  • especiarias: canela; açafrão

Alimentos a serem evitados na dieta de microbioma

  • Alimentos embalados
  • Glúten
  • Soja
  • Açúcar e adoçantes artificiais (adoçante Lakanto é permitido com moderação)
  • Gorduras trans e gorduras hidrogenadas
  • Batatas (além de batata-doce)
  • Milho
  • Amendoim
  • Carne Deli
  • Peixe com alto teor de mercúrio (por exemplo, atum ahi, laranja áspero e tubarão)
  • Suco de fruta

Dr. Kellman também sugere tomar suplementos junto com a dieta do microbioma, especialmente durante a primeira fase.

Suplementos para adotar a dieta do microbioma

  • Berberina
  • Ácido caprílico
  • alho
  • extrato de semente de toranja
  • óleo de orégano
  • absinto
  • zinco
  • Carnosina
  • DGL
  • Glutamina
  • Marshmallow
  • N-acetil glucosamina
  • Quercetina
  • Olmo-escorregadio
  • Vitamina D
  • Suplementos probióticos

Exemplo de plano de refeições com dieta de microbiota

Quero dar uma tentativa? Eis como pode ser um dia comendo, de acordo com Todd.

  • Café da manhã: salada de frutas com abacate, coberta com castanha de caju torrada ou coco sem açúcar
  • Lanche do meio da manhã: maçã cortada com manteiga de amêndoa
  • Almoço: canja de galinha vegetariana
  • Lanche da tarde: couve-flor torrada com curry
  • Jantar: salmão com cúrcuma, aspargos e cenouras torrados, beterraba fermentada e kombucha

Comentários (1)

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  • Viktória Kons Velho
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