Treino de boot camp de treinamento em grupo

Com ênfase em movimentos multiarticulares e treinamento intervalado, as aulas no estilo boot-camp são os pilares das academias e academias boutique. As sessões de força e condicionamento de alta intensidade combinam pesos corporais desafiadores e movimentos pesados ​​para criar circuitos que o deixam sem fôlego e suado.

O que é um treino de boot-camp?

Embora o nome remeta à inspiração militarista que originalmente gerou esse tipo de treinamento em grupo, as aulas de hoje são variadas. Você ainda pode encontrar um treinador de sargento para motivá-lo por meio de flexões e sprints, mas o modelo foi expandido para incluir levantamento de peso olímpico, kickboxing e até atividades que são tradicionalmente mais discretas, como ioga e barra.

O que une esses formatos díspares é o aspecto fundamental da experiência do campo de treinamento: treinamento em circuito que aumenta a força, o condicionamento e a mobilidade, ao mesmo tempo que cria camaradagem com seus colegas.

"O senso de comunidade é enorme , "Diz Lindsay Ogden, especialista em experiência de treinamento em grupo e treinadora de nutrição na Life Time. "Os participantes recebem responsabilidade não apenas de seu treinador ou instrutor, mas também de seus colegas". Ogden ajudou a reformular o programa GTX do clube, que inclui aulas de treinamento intervalado de alta intensidade no estilo boot-camp, ou HIIT.

"Já vi pessoas conseguirem coisas nas aulas de treinamento que não conseguiram ' acho que eram possíveis ", diz ela.

As experiências do campo de treinamento variam amplamente de acordo com a mentalidade do participante, tamanho da classe e instrutor, entre outros fatores. Para colher os benefícios, é importante reconhecer suas tendências e respeitar os limites do seu corpo antes de iniciar um intenso treino em grupo.

"Os prós e os contras são os mesmos - é a dinâmica do grupo", diz John Hayley, CSCS, um treinador de nível 2 da Spartan SGX e proprietário do Unbreakable Fitness de John Hayley em Forest Park, Illinois. "A energia na sala o ajuda a chegar a um nível onde de outra forma não iria. Mas se você estiver olhando muito ao redor da sala e se comparando com o que todo mundo está fazendo, pode acabar fazendo um movimento que não se ajusta ao seu corpo. "

Nossos especialistas compartilham suas dicas para evitando lesões, ouvindo seu corpo e aproveitando ao máximo o campo de treinamento.

Dicas e exercícios técnicos

Indo (não muito) difícil

Siga estes dicas para empurrar seu corpo para além da zona de conforto, enquanto também presta atenção aos sinais de que você precisa recuar.

  • Coloque a forma em primeiro lugar. Não comprometa a qualidade pela velocidade ou repetições. "Mais não é melhor. Melhor é melhor ", explica Ogden. Se você não tiver certeza se está fazendo um exercício corretamente, pergunte ao instrutor. Evite seguir as dicas de seu amigo mais próximo ou da pessoa mais capacitada da classe, diz Hayley.
  • Respeite o tempo de descanso. A maioria dos campos de treinamento incorporará alguma forma de treinamento intervalado. Se você acha que precisa de mais tempo entre as séries, aproveite - e não compare suas necessidades com as de outra pessoa. Os intervalos de trabalho geralmente o empurram para perto do esforço máximo; intervalos de descanso intencionalmente trazem você de volta para baixo. Quando você se sentir capaz de manter uma conversa curta, é um bom sinal de que provavelmente está pronto para começar novamente.
  • Seja honesto consigo mesmo - e com seu treinador. Se você ' não está se sentindo 100 por cento (seja porque você dormiu mal, está estressado, resfriado, etc.), avise seu instrutor.
  • Arranje tempo para a recuperação. Nos dias de folga após acampamento, priorize a recuperação ativa. Reduza a intensidade e adicione algum trabalho de mobilidade. (Saiba mais em "Por que os dias de recuperação do treino são essenciais para um condicionamento físico ideal".)

Treinamento básico

Existem padrões de movimento comuns na maioria das aulas estilo boot-camp . Ogden e Hayley oferecem conselhos sobre como dominar o básico para tirar mais proveito de sua próxima aula.

Exercício 1: Agachar

Esteja você fazendo exercícios de corpo agachamento de peso, adicionando peso com uma barra ou kettlebell, ou adicionando um elemento pliométrico por meio de saltos, a forma adequada é fundamental. Use o agachamento voltado para a parede para ativar os músculos corretos e treinar bem:

  • Fique de 15 a 30 centímetros de uma parede, de frente para ela com as mãos na sua frente.
  • Estique os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira e dobre os joelhos para abaixar o máximo possível, sem tocar na parede.
  • Coloque os calcanhares e dedões do pé no chão ao voltar para em pé.
  • Execute 10 repetições.

exercício 2: dobradiça

A dobradiça do quadril é a base para muitos exercícios, incluindo levantamento terra, movimentos de kettlebell dinâmicos e remadas dobradas. Domine a seguinte postura bunda contra a parede e volte a ela mentalmente sempre que sua aula incluir um exercício de dobradiça.

  • Enquanto estiver em pé a cerca de 30 centímetros de uma parede, de costas para ela, segure um Kettlebell com os braços pendurados à sua frente.
  • Mantendo as costas retas, alcance a bunda em direção à parede enquanto permite que o peso desça direto para os atacadores. Suas canelas devem ficar verticais.
  • Volte para a posição vertical.
  • Faça 10 repetições.

Exercício 3: Ativação escapular

A instabilidade e a imobilidade dos ombros são comuns, portanto, retrair as escápulas - suas omoplatas - ajudará a evitar lesões e também a aumentar a força.

Uma dica de treinamento comum em movimentos como os de cima remadas de corpo, flexões e rosca bíceps é puxar suas omoplatas para baixo e para trás, longe de suas orelhas e em seus bolsos traseiros (imaginários). Tente fazer isso sem estufar o peito ou esticar as costelas inferiores. Se isso for difícil, adicionar flexões escapulares ao aquecimento pode ajudar:

  • Assuma uma posição de prancha com os antebraços e a planta dos pés no chão, o corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
  • Envolva o tronco e junte lentamente as omoplatas, permitindo que o peito afunde em direção ao chão.
  • Inverta o movimento, pressionando os cotovelos contra o chão e empurrando o centro do de costas para o teto.
  • Faça de 10 a 12 repetições lentas.
  • Progrida este movimento colocando as mãos no chão com os braços esticados; certifique-se de não dobrar os cotovelos para compensar a mobilidade limitada dos ombros. Mantenha o movimento honesto, mantendo os braços esticados.

Este artigo apareceu originalmente como "Treino de acampamento" na revista Experience Life, Life Time sobre saúde e boa forma para toda a vida.

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Comentários (3)

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  • lucélia f gevaerd
    lucélia f gevaerd

    Produto muito top.

  • Elina K. Kauling
    Elina K. Kauling

    Perfeita

  • ludmila bianchini laurindo
    ludmila bianchini laurindo

    Muito bom

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