Seus quadríceps, glúteos e isquiotibiais estarão em chamas após este treino

Esta sessão rápida e eficiente de 20 minutos é inspirada no programa PWR At Home 3.0 do treinador, a atualização mais recente da série original de elevação em casa.

Com as academias ainda fechadas e os equipamentos de ginástica ainda em espera, exercícios simples e eficientes em casa vieram para ficar. Para ajudar a tornar a mudança mais fácil, os treinadores têm feito o seu melhor para acomodar isso, tornando os exercícios em casa tão acessíveis e acessíveis quanto possível.

Por exemplo, Kayla Itsines, criadora do aplicativo SWEAT, lançou recentemente seu programa BBG Zero Equipment , um programa de 16 semanas que não requer nenhum equipamento. E agora, para atender à demanda por mais conteúdo de treino em casa para pessoas que realmente sentem falta dessas máquinas na academia, o colega treinador Kelsey Wells está seguindo o exemplo. Wells está estreando PWR At Home 3.0, uma extensão de seu programa original de 28 semanas, que inclui 12 semanas de novos treinos - um programa de 10 meses do início ao fim! - para ajudá-lo a maximizar seu treinamento de força em casa, mesmo se você não tiver acesso a barras e pesos. (Relacionado: Experimente este treino exclusivo com halteres para iniciantes do último programa de Kayla Itsines)

"Mover o corpo é muito importante para sua saúde e bem-estar geral", diz Wells. "Estou orgulhoso de poder oferecer 12 semanas adicionais de programação de exercícios em casa para ajudar as mulheres a se manterem ativas, movimentar o corpo e cuidar da saúde, especialmente em momentos difíceis."

Seguindo o projeto do programa PWR At Home do treinador, PWR At Home 3.0 (disponível exclusivamente no aplicativo SWEAT) requer um equipamento mínimo; é recomendado que você tenha halteres, um kettlebell e bandas de resistência.

Todos os exercícios PWR em casa duram normalmente 40 minutos e incorporam formas de treinamento de resistência que têm como alvo diferentes grupos musculares em um determinado dia. O objetivo? Para queimar gordura, ganhar força e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Sessões cardiovasculares (de baixa e alta intensidade) e sessões de recuperação também fazem parte de sua programação de exercícios, junto com aquecimentos e desaquecimentos antes e depois de cada sessão. (Relacionado: Prepare-se para mais levantamentos pesados ​​com as últimas atualizações do aplicativo Sweat)

Se você tiver pouco tempo, também pode escolher entre exercícios rápidos de 10 a 20 minutos e Desafios PWR, que também geralmente requerem pouco ou nenhum equipamento.

O que torna o PWR At Home 3.0 diferente é que ele eleva as coisas ao oferecer uma opção de esgotamento cardiovascular estendido para aqueles que desejam aquele desafio extra no final de cada sessão. Lembre-se de que essa progressão adicional pode não ser voltada para o atleta novato; você gostaria de trabalhar seu caminho até esse nível de resistência ao longo do tempo. É por isso que a PWR At Home oferece um programa para iniciantes de 4 semanas para ajudá-lo a entrar (ou voltar; quarentena de agradecimento) à sua rotina de exercícios sem perder a motivação ou arriscar lesões. (Relacionado: Experimente este treino HIIT de corpo inteiro do novo programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells)

Para lhe dar uma ideia do que PWR At Home 3.0 tem a oferecer, teste este exclusivo corpo inferior treino desenhado por Wells. Acompanhe e prepare-se para aumentar o nível de seus treinos em casa, tudo no conforto do seu quarto / sala / corredor.

Treino de perna de Dumbell em casa de Kelsey Wells

Como funciona: execute cada um dos cinco exercícios consecutivos para o número de repetições alocado, completando quatro rodadas no total, com um minuto de descanso entre cada rodada. Concentre-se em manter a boa forma durante a rotina e em utilizar toda a amplitude de movimento do corpo.

O que você precisa: um conjunto de halteres.

Quente -Up

Um aquecimento adequado é crucial antes de pular para esses exercícios, diz Wells. Para começar, ela recomenda fazer um ou dois minutos de cardio, como correr no lugar ou pular, para ajudar a aquecer os músculos e elevar a frequência cardíaca. Ela também recomenda emparelhar seu cardio com alguns alongamentos dinâmicos - pense: balanços de pernas e círculos de braços - para ajudar a aumentar sua amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.

Circuito da parte inferior do corpo

Goblet Reverse Lunge

A. Fique de pé com os pés juntos e segure o haltere verticalmente, diretamente na frente do peito. Envolva o assoalho pélvico. Esta é a sua posição inicial.

B. Inspire. Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo os quadris retos, a pelve neutra e o peso distribuído igualmente entre as duas pernas.

C. Abaixe até que ambas as pernas estejam dobradas em 90- ângulos de grau, mantendo o peito alto e o núcleo engajado. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve ficar suspenso do chão.

D. Expire. Pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para ficar em pé, subindo o pé direito para encontrar o esquerdo.

Repita por 20 repetições (10 de cada lado).

Ponte dos glúteos

A. Plante os pés apoiados no chão e dobre os joelhos. Coloque o halter sobre os ossos do quadril, apoiando-o com uma empunhadura direta. As pernas devem estar na largura do quadril e a coluna neutra. Esta é a sua posição inicial.

B. Expire. Pressione os calcanhares no tapete, engate o núcleo, ative os glúteos e levante a pelve do chão. O corpo deve formar uma linha reta do queixo ao joelho, enquanto repousa sobre os ombros.

C. Inspire. Abaixe a pelve até o solo e volte à posição inicial.

Repita por 20 repetições.

Levantamento terra romeno de perna única

A. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure o haltere na mão direita e coloque a mão esquerda no quadril. Esta é a sua posição inicial.

B. Inspire. Pressione ativamente a perna direita no chão e atire a perna esquerda para trás enquanto se inclina para a frente nos quadris, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter os quadris alinhados.

C. Expire. Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe simultaneamente a perna esquerda para baixo para encontrar a direita e volte à posição inicial.

Repita por 12 repetições (6 de cada lado).

Impulso de Caminhada de Pulso Duplo

A. Segure um conjunto de halteres com as duas mãos, as palmas voltadas para dentro. Plante os dois pés no chão, um pouco além da largura dos ombros separados. Esta é a sua posição inicial.

B. Inspire. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os dois joelhos para formar uma posição de estocada.

C. Expire. Empurre o calcanhar do pé esquerdo e o dedo do pé direito e estenda ligeiramente os joelhos. Flexione os joelhos e volte para a posição de estocada.

D. Inspire. Transfira o peso para o pé esquerdo e avance com o pé direito. Plante o pé no chão e dobre ambos os joelhos para formar a posição de estocada.

E. Empurre o calcanhar do pé direito e o dedo do pé esquerdo e estenda os joelhos levemente. Flexione os joelhos e volte à posição de estocada completa.

F. Inspire. Transfira o peso para o pé direito.

Repita por 20 repetições (10 de cada lado).

Agachamento com cálice

A . Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Segure um haltere verticalmente na altura do peito com os cotovelos apontando para baixo, mas não dobrados para tocar as costelas. Esta é a sua postura inicial.

B. Apoie o abdômen e a dobradiça nos quadris e joelhos para abaixar em um agachamento. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao solo. Mantenha o peito alto, garantindo que as costas fiquem entre um ângulo de 45 e 90 graus em relação aos quadris.

C. Dirija pelo calcanhar e a meio do pé para ficar em pé, mantendo o centro engajado durante todo.

Repita por 12 repetições.

Relaxamento

Depois de completar quatro voltas de cada um dos cinco exercícios, Wells recomenda esfriar por três a cinco minutos para ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca. Comece com uma caminhada casual por um ou dois minutos e siga por alguns alongamentos estáticos, onde você mantém uma única posição por vinte segundos ou mais, diz ela. Alongamentos estáticos são uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento, explica Wells. Também pode ajudar a evitar as cólicas, reduzir a dor e o risco de lesões, acrescenta ela. Portanto, não pule esta parte crucial deste treino ou qualquer outro. (Relacionado: Kelsey Wells compartilha o que realmente significa se sentir capacitado pelo condicionamento físico)

  • Por Faith Brar

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • delmira u. syrino
    delmira u. syrino

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • mónica g. laranja
    mónica g. laranja

    Produto de excelente qualidade.

  • Francília B. Lansnaster
    Francília B. Lansnaster

    Excelente custo benefício.

  • Biana E. Joche
    Biana E. Joche

    Muito bom recomendo

  • siena q. germana
    siena q. germana

    Recomendo o produto

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