Por que você * precisa * dominar o agachamento com pistola

Também chamado de agachamento com uma perna, esse movimento de força de elite é basicamente um truque de festa na academia. Veja por que vale a pena seu tempo e atenção.

Os agachamentos recebem toda a fama e glória - e por um bom motivo, já que são um dos melhores movimentos de força funcional que existem. Mas eles são frequentemente limitados à variedade de dois pés.

Isso mesmo: você pode fazer um agachamento de pistola (também conhecido como agachamento de uma perna, demonstrado aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) e é tão difícil quanto você está imaginando. É um movimento de força de elite que requer equilíbrio, mobilidade e coordenação louca - mas a satisfação e a sensação de fúria total quando você finalmente acerta? Totalmente valendo as horas.

Variações e benefícios do agachamento com pistola

O que torna o agachamento com pistola (ou agachamento unilateral) tão impressionante é que não se trata de pura força. (Se é isso que você está procurando, você pode carregar uma barra e fazer alguns agachamentos.) "Esse movimento requer uma tonelada de mobilidade do quadril, joelho e tornozelo", diz Mariotti. Exige estabilidade central e equilíbrio enquanto "desenvolve força unilateral nos quadris, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, o que o torna mais acrobático do que qualquer outro exercício padrão com uma perna só".

Além disso, será um alerta para qualquer força ou assimetria de mobilidade que você tenha, diz Mariotti. Dê-lhes um giro e provavelmente perceberá que uma perna é muito mais forte do que a outra. Você provavelmente também perceberá que o agachamento com uma perna é extremamente difícil . (Afinal, é assim que fez a lista de Jen Widerstrom de movimentos essenciais de força de peso corporal que as mulheres deveriam dominar.)

A boa notícia é que existem toneladas de exercícios que você pode fazer para progredir com segurança em um agachamento unilateral . Você pode executá-los segurando as tiras TRX ou um mastro de apoio. Você pode agachar-se em um banco ou caixa. Ou você pode realmente adicionar peso para tornar mais fácil (segure um haltere horizontalmente na altura do peito com os braços estendidos e isso ajudará a contrabalançar o peso de seu torso). Antes de tentar qualquer um desses, também trabalhe nos avanços para a frente, reversos e laterais para aumentar a força e a estabilidade de cada perna individualmente.

Agachamento com uma perna é muito fácil? Não se preocupe, há outro desafio para você. Experimente o agachamento de camarão a seguir.

Como fazer um agachamento com pistola

A. Fique de pé sobre a perna esquerda com todo o pé firmemente enraizado no chão, direita perna levantada ligeiramente para a frente para começar.

B. Dobre o joelho esquerdo e envie os quadris para trás, estendendo os braços para frente enquanto estende a perna direita para a frente, abaixando o corpo até que os quadris fiquem abaixo do paralelo.

C. Comprima os glúteos e isquiotibiais para interromper a descida, depois imagine empurrar a perna de apoio no chão para pressionar de volta para ficar de pé.

Tente 5 de cada lado.

Dicas para a forma de agachamento com pistola

  • Tente não deixar a perna da frente tocar o solo.
  • Mantenha a coluna longa e as costas retas (não curve para a frente ou arqueie para trás).
  • Mantenha o centro ocupado durante todo o movimento.
  • Sente os quadris para trás em vez de empurrar o joelho para a frente.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Pamela Z. Quadros
    Pamela Z. Quadros

    Muito fácil de usar

  • adelina olica assunção
    adelina olica assunção

    No dia a dia

  • Remédios H. Burk
    Remédios H. Burk

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • Júlia V. Uchoa
    Júlia V. Uchoa

    Muito bom !

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.