Pegue o ritmo

10 maneiras de acelerar e queimar mais calorias em menos tempo!

Nada se compara à corrida para queimar calorias, e quanto mais rápido seus pés atingem o solo, mais calorias você incinera. Considere o seguinte: uma mulher de 60 quilos caminhando a um ritmo acelerado de seis quilômetros por hora por meia hora queima 145 calorias. A mesma mulher correndo a dez quilômetros por hora incendeia 365 calorias e, se aumentar para sete quilômetros por hora, derrete 420 calorias. As 275 calorias extras que ela queima significa que ela pode comer uma barra de chocolate amargo de 450 gramas, com calorias de sobra - ou perder meio quilo por semana, se correr diariamente. Quem não bateria no asfalto ou nas trilhas para isso? Os profissionais de corrida falam sobre técnicas para ajudá-lo a acelerar.

Use seus outros membros

Embora suas pernas tenham o papel de protagonista, colocar os braços em ação proporcionará impulso para impulsionar seu corpo para a frente, diz Carolyn Smith, MD, médica do esporte na Marquette University, Milwaukee, Wisconsin, e co-autora de Running for Women (Human Kinetics 2012). "Seus braços trabalham juntos com o passo da perna, ajudando a impulsionar você para a frente, para que a parte inferior do corpo não precise fazer todo o trabalho."

Dica do especialista: o movimento do braço deve ser rápido o suficiente para impulsionar suas mãos para frente, mas não seus ombros. Dobre os cotovelos em 90 graus e concentre-se em balançar os braços para a frente e para trás, em vez de cruzar o corpo. Mantenha os ombros baixos e relaxados e as mãos na posição aberta, pois o aumento da tensão muscular gasta energia desnecessária, diz o Dr. Smith. "Também causa a quebra de sua forma, o que muda seu centro de gravidade." Ela sugere praticar esse movimento parado e segurando faixas de resistência ou pesos leves.

Vá para as colinas

O treinamento em colinas aumenta a força dos músculos das pernas e melhora o desempenho do coração e de todo sistema cardiorrespiratório, diz o Dr. Smith. Correr em uma ladeira exige que você use as pernas, os braços e o tronco de maneiras diferentes que cansam seus músculos mais rapidamente do que correr em terreno plano. Com o tempo, no entanto, você será capaz de tolerar um ritmo mais rápido sem fazer cocô tão rapidamente.

Dica do especialista: uma vez por semana, incorpore colinas de vários comprimentos e graus em sua corrida de longa distância ou execute repetições de subida : Da base de uma colina, suba correndo e, em seguida, desça correndo. Comece com três subidas ou repetições e aumente o número conforme você fica mais forte, visando um esforço específico em vez de uma velocidade específica. (Isso geralmente corresponde a um nível de esforço de sete a oito em uma escala de 10 pontos, onde 0 é o repouso e 10 é o esforço máximo.)

Invadir o Fartleks

Esta palavra engraçada, Sueco para "jogo de velocidade" é usado para descrever corridas contínuas em que você varia a distância, velocidade e períodos de recuperação dentro do mesmo treino. Eles ajudam a desenvolver e fortalecer seus músculos de corrida e sistema cardiorrespiratório de forma semelhante ao treinamento intervalado, diz o Dr. Smith. Alternar corrida fácil e corrida difícil ajuda seu corpo a se adaptar aos esforços mais rápidos, mas, ao estressar gradualmente o sistema em um ambiente mais controlado, o risco de lesões é minimizado.

Dica do especialista: Fartleks podem ser estruturados ou não estruturados . Um fartlek estruturado pode incluir uma corrida de 20 minutos, onde você alterna entre um minuto de corrida forte e um minuto em um ritmo lento. A versão não estruturada pode incluir uma corrida confortável e vigorosa periodicamente durante uma corrida de 30 minutos. Tente qualquer um dos tipos uma ou duas vezes por semana.

Acerte o Ferro

O treinamento de força e o andar de cascos podem parecer incompatíveis, mas levantar pesos aumenta sua força e potência, para que você possa aplicar mais força em o chão enquanto você corre, diz Neal Pire, CSCS, fundador da Inspire Training Systems no norte de Nova Jersey e autor de Plyometrics for Athletes At All Levels (Ulysses Press, 2006). "Você aumentará o comprimento da passada e percorrerá mais distância a cada passo." Além disso, o treinamento de força permite que você leve sua perna para a frente de forma mais explosiva, resultando em um ritmo mais rápido.

Dica do especialista: inclua um treino com peso total do corpo duas a três vezes por semana, com foco nos principais músculos da corrida. : quadris, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas. Por exemplo, faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições de step-ups, flexões de pernas, levantamentos dos dedos dos pés e extensões das costas.

Vá direto ao ponto

Pliometria ou "pule treinamento ", inclui exercícios compostos de um alongamento do músculo seguido por uma contração rápida, semelhante a uma mola. Saltar e pular corda são exemplos de pliometria de baixo nível. "O treinamento de salto ajuda os corredores a acelerar mais rápido, pois aumenta a velocidade geral e a eficiência do movimento", diz Pire. No entanto, movimentos pliométricos avançados só devem ser feitos se você estiver treinando com pesos e tiver boa estabilidade e equilíbrio do núcleo.

Dica do especialista: comece com um exercício simples, como saltos de agachamento: fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos cruzadas atrás da cabeça. Mantendo o peso sobre os calcanhares, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão; faça uma pausa e depois salte o mais alto possível. Ao pousar, certifique-se de absorver o impacto empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Imediatamente, pule novamente e repita 25 vezes. Comece com 2 séries e trabalhe até 4, realizando os saltos de agachamento não mais do que duas ou três vezes por semana.

Seja como um Flamingo

Visto que correr é uma série de um - saltos com pernas, é importante maximizar a força de cada perna independente da outra, diz o Dr. Smith. Os exercícios com uma perna exigem que os músculos se alongem e encurtem rapidamente, o que melhora a força muscular, tornando-o um corredor mais rápido e suave. "Se você puder aumentar a taxa de produção de força, seu desempenho e velocidade na corrida irão melhorar", diz ela.

Dica do especialista: depois de dominar movimentos como agachamentos, estocadas e levantamentos de panturrilha em ambas as pernas, experimente-as em apenas uma. Comece com 2 séries de 10 repetições de dois exercícios e adicione mais um ou dois movimentos por semana, dependendo da sua tolerância. Sentindo-se bem? Adicione exercícios de salto com uma perna só.

Resista à corrida

Imagine tentar fugir de alguém enquanto ele segura a sua camisa. Esse é o conceito por trás da corrida resistida, só que você usa um elástico em vez de arriscar rasgar a roupa. O elástico é preso a um mastro imóvel ou a um trenó com peso carregado com 10% do peso do corpo, o que cria sobrecarga, mas não a ponto de sacrificar a forma, diz Pire. Por que se conectar a um desses? Isso aumentará o comprimento da passada para que você cubra mais terreno a cada passo.

Dica do especialista: Corridas resistidas usam todos os músculos da perna e também utilizam movimentos específicos do esporte, então você pode fazer isso no lugar de uma perna treino de musculação. Esforce-se uma ou duas vezes por semana.

Sprint for It

"Os exercícios de Sprint dividem a execução em componentes básicos para que você melhore cada um deles", diz Pire. A soma dessas partes individuais atualizadas é uma melhor habilidade geral de corrida. Experimente os acionamentos de parede (abaixo) para aumentar sua capacidade de aplicar força para trás no solo durante a aceleração, diminuindo o tempo que leva para ir de 0 a 60.

Dica do especialista: coloque as mãos na parede em altura dos ombros em uma posição push-up, mantendo o corpo reto em um ângulo de 45 graus. Traga um joelho até o peito em uma posição inicial e, em seguida, "corra" rapidamente alternando as pernas, como se estivesse tentando atravessar a parede. Dirija por seis segundos e conte o número de trocas de perna. Use isso como uma linha de base e acrescente a partir daí. Uma ou duas vezes por semana.

Mude seu aquecimento

Troque sua corrida pré-corrida por condicionamento dinâmico, que irá aquecê-lo e, ao mesmo tempo, ajudá-lo a ficar mais rápido. "Aquecimentos dinâmicos preparam seu sistema nervoso para um nível mais alto de desempenho e aumentam o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício", diz Pire. Leia: você queimará mais calorias por horas após o treino conforme seu corpo retorna ao estado anterior ao exercício.

Dica do especialista: exemplos de movimentos dinâmicos incluem pulos, saltos, deslocamento lateral e outros movimentos tradicionais exercícios de atletismo. Para pular, pule alto com a planta de um pé, levantando a perna da frente até que a coxa fique paralela ao solo e direcionando a perna de trás para baixo e vertical. Continue trocando os pés por 20 a 30 metros. A Pire recomenda esses exercícios antes de cada treino de corrida.

Aperfeiçoe sua postura

"Correr com a postura perfeita torna você mais eficiente e, quanto mais eficiente você for, mais energia terá para vá mais rápido ", diz o Dr. Smith. Um corredor com postura adequada é reto e comprido da cabeça aos pés com uma inclinação de corpo inteiro para a frente, o que permite que você use a gravidade a seu favor. Você pode conseguir essa postura simplesmente olhando diretamente para a frente em vez de para o chão - isso naturalmente endireitará seu pescoço e costas e manterá seus ombros baixos e relaxados.

Dicas de especialistas: melhore sua postura de corrida apoiando seus músculos centrais e glúteos, diz o Dr. Smith. Duas a três vezes por semana, inclua pranchas e step-ups em seu treino. Segure as pranchas por 30 a 60 segundos e faça 12 a 15 repetições de step-ups.

  • Por Linda Melone, CSCS

Comentários (3)

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  • liza lohn buhrbrinker
    liza lohn buhrbrinker

    Muito bom recomendo.

  • irma trierweiler
    irma trierweiler

    Recomendo

  • cereja o. bonetto
    cereja o. bonetto

    Muito bom, recomendo

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