Os melhores exercícios ao ar livre para misturar sua rotina

Aproveite o sol (não se esqueça do FPS!) com estes excelentes exercícios ao ar livre que fazem com que os exercícios ao ar livre pareçam uma brincadeira.

Para obter resultados rápidos, leve sua sessão de suor ao ar livre. Um estudo da California Pacific Orthopaedic and Sports Medicine descobriu que os praticantes de exercícios ao ar livre perderam uma média de 7,43 libras e 6,17% da gordura corporal em oito semanas.

Isso porque os exercícios ao ar livre desafiam seus músculos com inclinações, declives e obstáculos , explica Tina Vindum, fundadora da Outdoor Action Fitness em Marin County, Califórnia. Você também vai melhorar seu humor e aumentar sua auto-estima fazendo exercícios ao ar livre, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Essex, na Inglaterra. (Relacionado a tudo o que você precisa saber sobre queima de gordura e construção muscular)

Acelere sua rotina fazendo este circuito de exercícios ao ar livre de 30 minutos, desenvolvido pela Vindum. Experimente em seu quintal ou em um parque local - você queimará cerca de 250 calorias com esses exercícios ao ar livre enquanto se firma por completo. Em seguida, continue lendo para encontrar mais 10 ideias exclusivas de exercícios ao ar livre para manter as coisas frescas e divertidas.

Primeiro, confira dois divertidos exercícios ao ar livre para começar.

Total-Body Circuito de treino ao ar livre

Como funciona: antes de começar com o treino de nove movimentos ao ar livre, aqueça com pelo menos cinco minutos de caminhada rápida ou corrida leve. Execute cada movimento pelo tempo prescrito ou número de repetições. Em seguida, limpe o suor e considere uma das outras idéias de exercícios ao ar livre abaixo.

1. Salto lateral

Visa a parte interna das coxas, quadríceps, panturrilhas, glúteos

  • Fique em uma superfície plana com os pés juntos.
  • Dobre os joelhos e pule o máximo que puder para a direita, pousando na planta do pé direito.
  • Sem colocar o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e pule tanto quanto você pode para a esquerda. (Relacionado: Refresque-se durante seu treino ao ar livre com esta rotina na piscina)

Faça 20 saltos por lado.

2. Park-Bench Dip

Tem como alvo os tríceps, ombros, core

  • Sente-se em um banco e coloque as mãos em cada lado do seus quadris.
  • Deslize seu bumbum para frente, apoiando-se com as mãos.
  • Dobre os cotovelos, trazendo os braços quase paralelos ao solo, depois volte à posição inicial.
  • Mantenha a região lombar próxima ao banco durante todo o exercício. (Verifique por que os mergulhos do tríceps são tão ridiculamente eficazes.)

Faça 15 repetições.

3. Park-Bench Push-Up

Tem como alvo o peito, bíceps, tríceps, ombros, core

  • Fique de frente para um banco de parque e coloque as mãos no assento; ande com os pés atrás de você até que as pernas estejam totalmente estendidas.
  • Dobre os braços e a parte inferior do peito em direção ao banco, depois empurre para cima.
  • Complete 12 repetições.
  • Vire-se e coloque as mãos no chão e os pés no banco; ande com as mãos para frente até que estejam alinhadas sob os ombros, pernas estendidas.
  • Abaixe o peito em direção ao solo e, em seguida, empurre para cima. Complete 8 repetições.

Trabalhe até 20 repetições de cada.

4. Caminhada na corda bamba

Tem como alvo bezerros, quadríceps, miolo

  • Encontre um meio-fio ou árvore caída com uma superfície lisa que seja pelo menos 6 pés de comprimento.
  • Levante os braços para os lados e ande na "corda bamba" até chegar ao fim (ou ande pelo menos 2 metros).
  • Ligue as bolas do seu pés; caminhe na direção oposta. (Relacionado: quão bom é o seu saldo?)
  • Continue por 3 minutos.

5. Side Shuffle

Tem como alvo os glúteos, coxas internas e externas, quadríceps

  • Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, cotovelos dobrados, com os punhos próximos às costelas.
  • Dê três passos gigantescos para a direita, deslizando o pé esquerdo para encontrar o direito.
  • Dobre os joelhos e pule, virando-se para a direção oposta.
  • Repita, arrastando os pés para a esquerda.

Continue alternando os lados por 1 minuto.

6 . Passo lateral

Tem como alvo o núcleo, oblíquos, glúteos, parte superior das costas, ombros

  • Fique em pé com o lado direito voltado para um degrau, tronco ou rocha plana.
  • Estenda os braços ao lado do corpo na altura dos ombros e dobre os cotovelos em 90 graus, com as palmas voltadas para a frente.
  • Suba com o pé direito, contraindo o abdômen, enquanto aproxima o joelho esquerdo e o cotovelo direito à sua frente. (Enfatize trazer o joelho para cima em vez do cotovelo para baixo.) Retorne à posição inicial.

Faça 12 repetições por lado.

7. Step-Up

Tem como alvo quadríceps, isquiotibiais, glúteos

  • Usando um degrau, tronco caído ou pedra plana, dê um passo para cima com o pé esquerdo e levante a perna direita diretamente atrás de você.
  • Desça e repita no lado oposto.
  • Em seguida, suba com o pé esquerdo, levantando a perna direita diagonalmente atrás de você; mude de lado e repita.
  • Suba com o pé esquerdo, chutando o pé direito para o lado; troque as pernas e repita.

Faça o ciclo de chute (para trás, na diagonal, para o lado) 26 vezes.

8. Hanging Crunch

Ataca o abdômen

  • Segure um galho de árvore baixo e resistente, barras de apoio ou outro apoio para as mãos elevado, palmas voltadas para frente.
  • Mantendo os braços totalmente estendidos, expire enquanto dobra os joelhos e traga-os lentamente em direção ao abdômen.
  • Inspire enquanto libera lentamente. (Descubra 6 razões para abandonar a esteira e transformar sua corrida em um treino ao ar livre.)

Faça 12 repetições (ou quantas você puder).

9. Salto de slalom

Tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps

  • Coloque de quatro a seis pequenas pedras em zigue-zague, cerca de 1 1 / 2 pés entre cada pedra.
  • Mantendo os pés juntos, pule para fora de cada pedra.
  • Vire-se quando chegar ao fim e repita.
  • Oficialmente encharcado de suor por causa daquele treino ao ar livre? Da próxima vez que você sair de casa, experimente este exercício baseado em repetições.

    Outdoor Cardio Meltdown

    Quem precisa da esteira? Pegue um tapete (ou toalha) e um cronômetro e incheie gordura com este treino ao ar livre Cardio Meltdown 10-15-20 criado por Lindsay Ferrer, uma personal trainer na cidade de Nova York.

    • 10 saltos longos: dê um salto longo do comprimento do tapete ou toalha e, em seguida, volte para a posição inicial.
    • 10 flexões: de joelhos ou cheio, dependendo do seu nível de condicionamento. (Este movimento de treino ao ar livre irá prepará-lo para nosso desafio de flexões de 30 dias!)
    • 15 Agachamentos de Sumô: Levante-se com os pés mais largos que o quadril e os dedos ligeiramente acabou quando você se sentou e se agachou.
    • 15 burpees: comece com um pulo, depois agache-se, coloque as mãos no tapete e pule para uma prancha posição. Pule os pés de volta em direção às mãos, levante-se e termine com uma batida de palmas no topo. (Relacionado: Como fazer um arroto da maneira certa)
    • 20 Crunches para bicicleta: Deite-se de costas e dobre os dois joelhos contra o peito, as mãos cruzadas atrás da cabeça. Encontre um ponto focal à esquerda e à direita de seu corpo. Olhe para esses dois pontos focais ao torcer e apertar para cada lado, alcançando o cotovelo direito até o joelho esquerdo e vice-versa.
    • 20 Alpinistas: comece em uma prancha posicione e alterne posicionando os joelhos contra o peito, mantendo os quadris retos e paralelos ao solo.

    Para um desafio bônus, calcule o tempo percorrendo todo o colapso e tente bater o seu melhor tempo com seu próximo treino ao ar livre, diz Ferrer.

    Idéias extras para exercícios ao ar livre

    Sim, você pode pular a academia e fazer um treino de corpo inteiro eficaz. Pedimos aos principais profissionais do fitness que compartilhassem alguns de seus exercícios favoritos ao ar livre (respostas típicas como ciclismo e patins não foram aceitas). Comece a planejar sua lista de condições de fitness com clima agradável aqui.

    Stand-Up Paddleboard

    O stand-up paddleboard (SUP) é um incrível exercício ao ar livre que tonifica todo o seu corpo sem a sensação de estar se exercitando (porque é divertido, mas não é tão fácil). Em cima de um longboard grande, você usa um remo para navegar por águas calmas e planas. Mas não se deixe enganar pela aparência serena desse exercício ao ar livre. O SUP requer o uso de todo o corpo, com grande ênfase na estabilidade e controle do núcleo. O ex-surfista profissional Jodi Nelson descreve este exercício ao ar livre como "caminhada na água", tornando-o uma ótima escolha para quem deseja adicionar um pouco de água à sua rotina de exercícios sem ter que nadar nela. (Relacionado: as corridas de stand-up paddleboard são a nova meia maratona?)

    HIIT a quadra

    Há uma quadra de basquete ou vôlei por perto? Transforme-o em sua academia pessoal com este plano de treino ao ar livre supereficaz de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) da celebridade treinadora de fitness Andrea Metcalf. (Relacionado: Este influenciador compartilha como praticar um esporte quando ela era mais jovem a tornava mais confiante)

    Como funciona: use o contorno de uma quadra de basquete (ou uma quadra de tamanho semelhante) para realizar os três exercícios de queima de gordura abaixo.

    • Corridas de velocidade (5): Corrida de uma ponta à outra da quadra, correndo para frente e depois para trás. Repita 5 vezes no total.
    • Saltos laterais (30) : Salte e volte ao longo de toda a linha da quadra, olhando para frente o tempo todo. Faça 30 saltos no total (1 a 2 distâncias da quadra),
    • Embaralhamento lateral (6): Faça embaralhamento lateral em toda a distância da quadra e nas costas. Repita 6 vezes no total.

    Todo o treino ao ar livre deve levar cerca de 15 minutos.

    Caça ao tesouro de fitness

    "Fazer uma caça ao tesouro é uma ótima maneira de sair de casa e mudar sua rotina de exercícios", diz Tanner Martty, um personal trainer certificado da LEAF Lifestyle em Santa Monica, Califórnia.

    Como funciona: primeiro, mapeie sua rota (pode ser um caminho que você normalmente usa para correr ou caminhar) e, em seguida, liste de cinco a 10 exercícios de peso corporal (flexões, burpees, saltos de agachamento etc.). Ao lado de cada movimento, escreva um ponto de referência que você verá ao longo do caminho (banco do parque, luz vermelha, cachorro na coleira ou até mesmo um conversível preto).

    Para começar sua caça ao tesouro, saia em sua rota e toda vez que você vir um de seus pontos de referência de treino ao ar livre, faça 10 repetições do movimento correspondente. Por exemplo, se você listou "banco de jardim" ao lado de flexões, bata no banco para uma série de 10 flexões de inclinação ou declínio sempre que vir uma. É uma maneira divertida de misturar sua rotina e adicionar um elemento de jogo (e ainda manter muito suor) em sua rota típica. (Você precisará de ambos para todas as flexões, mas qual é a real diferença entre força muscular e resistência?)

    "Além de ser um ótimo treino ao ar livre, isso também manterá sua mente no momento presente, o que é algo que uma agenda estressante pode nos impedir de fazer ", diz Martty. "Se você está procurando ativamente por seus itens de caça ao tesouro, não pode se preocupar com a apresentação que terá de fazer no dia seguinte no escritório." (Relacionado: Como cada corredor pode se beneficiar com a atenção plena)

    Jogar bola

    Quem precisa de uma academia cheia de equipamentos quando você pode obter força total do corpo e treino cardio apenas usando uma variedade de bolas durante um treino ao ar livre? Reúna uma variedade - bolas de basquete, bolas de futebol, bolas suíças, tudo o que você tiver - e projete exercícios usando-os como pesos, cones e / ou para criar instabilidade, diz Laura Williams, um personal trainer certificado no Reino Unido.

    Como funciona: coloque duas bolas uma ao lado da outra no chão e, em seguida, coloque uma terceira bola a cerca de 3 metros de distância. Começando pelo lado com duas bolas, pegue uma e corra, deslize ou até driblar entre os pés para o outro lado. Assim que chegar lá, troque as bolas, deixando a que você tinha e pegando a que já estava lá. Continue movendo as bolas para frente e para trás até ter movido cada bola 10 vezes para completar o treino ao ar livre.

    CrossFit On-the-Road

    Transforme Faça crossfit em um treino ao ar livre com qualquer um desses treinos do dia (WODs) que usam muito pouco equipamento, sugere Jason Benade, um treinador de CrossFit em Elk Grove, Califórnia. (Relacionado: Como evitar lesões cruzadas)

    Treino 1 (5 rodadas)

    • 5 flexões
    • 10 abdominais
    • 15 agachamentos

    Treino 2 (5 rodadas)

    • 10 burpees
    • 20 saltos no banco
    • 30 flexões
    • 40 agachamentos
    • 50 pulsos

    Quer mais? Confira outro WOD sem equipamento que você pode fazer em qualquer lugar.

    Aulas de vela ou remo

    "Cursos de vela e remo são acessíveis e uma incrível mudança de ritmo , diz Andia Winslow, uma atleta profissional, profissional certificada do fitness e embaixadora da Women's Sports Foundation. A vela é um treino ao ar livre para todo o corpo que ajuda a desenvolver a resistência muscular da parte superior do corpo, agilidade, coordenação e flexibilidade e pode queimar cerca de 200 calorias , Diz Winslow.

    E remar? Esqueça as máquinas na academia e entre na água! Este exercício aeróbico ao ar livre de baixo impacto desafia suas pernas, abdômen e costas de forma significativa e pode ter uma tocha até 800 calorias por hora, diz Winslow. (Relacionado: 30 maneiras de queimar mais de 100 calorias sem nem mesmo tentar)

    Trapézio

    Faça seus exercícios ao ar livre a novas alturas e canalize sua estrela de circo interior. Experimente uma aula particular de trapézio (solo, com um amigo ou com sua cara-metade - você!) ou matricule-se em uma aula t o experimente este treino ao ar livre para todo o corpo, indutor de endorfina, que pode fazer com que você queime até 500 calorias por hora, diz Winslow. Além disso, controlar seu corpo enquanto se pendura em uma barra no ar também é um treino importante para o corpo.

    Corrida em trilha

    Quer queimar mais calorias ao ar livre treino sem ter que correr mais? Experimente a corrida em trilha. Graças ao terreno irregular e texturizado, seu corpo tem que trabalhar mais a cada passo, tornando a corrida em trilha um treino ao ar livre mais intenso e eficaz do que pisar em pavimento plano.

    "Os corredores devem estar totalmente engajados ao encontrar os pés , alcance o equilíbrio e ajuste às mudanças de inclinação ", diz Winslow. "Ambos os sistemas de energia aeróbia e anaeróbica estão sendo usados ​​durante a corrida, pois algumas posições de trilha requerem explosões de energia, ao contrário do nível de condicionamento físico estável do pavimento ou da esteira." (Relacionado: exercícios de corrida com intervalo que o deixarão ainda mais rápido)

    Voluntariado

    O número de calorias queimadas nem sempre deve ser o foco do seu treino . Você pode se tornar ativo fora e retribuir à sua comunidade ao mesmo tempo. (Ou reserve umas férias de preparação física e voluntariado.)

    "Passear com cães para um abrigo local ou limpar um parque próximo da vizinhança são grandes queimadores de calorias e uma ótima maneira de retribuir", diz Jaime Sutton, um personal trainer certificado e proprietário da J'aime Fitness, LLC na Filadélfia, Pensilvânia. Para encontrar ótimas oportunidades em sua área, dê uma olhada no Volunteer Match.

    • Por Jessica Smith e Betsy Stephens

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Vanusa D Elly
    Vanusa D Elly

    Bom o produto

  • africana m. debatin
    africana m. debatin

    Gostei do produto

  • Cornélia Kuhnen
    Cornélia Kuhnen

    Atendeu minhas expectativas.

  • Dinora Cortês Kahl
    Dinora Cortês Kahl

    Atendeu as expectativas.

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