O plano de recuperação do treino que os atletas olímpicos seguem

Se é bom o suficiente para os atletas olímpicos, é bom o suficiente para nós

A equipe dos EUA está vencendo no Rio - mas todos nós sabemos que o caminho para o ouro começa muito antes de eles pisarem nas praias de Copacabana. As horas extenuantes de exercícios, práticas e treinamento somam muito tempo valioso e muita surra em seus corpos. E, quando se trata de treinamento sério, a recuperação é tão importante quanto os treinos matinais.

Você pode estar longe do nível olímpico, mas se treinar de forma regular e treinar para corridas e eventos , você também deve se considerar um atleta. E se você treina como um, com certeza deve saber como se recuperar como um.

É por isso que encontramos o homem responsável pela recuperação do Time dos EUA: Ralph Reiff, diretor executivo da St. Vincent Sport Performance e chefe do Centro de Recuperação de Atletas do Rio de Janeiro. Já que ele é o cara certo para cuidar da recuperação dos melhores atletas do país, sabíamos que ele teria algumas dicas para melhorar nossa recuperação de treino também.

"Eu acredito piamente em criar e seguir um plano ", diz Reiff. "Neste plano, você está pensando em retirar fluidos e resíduos dos músculos - isso é o que cria dor e rigidez, e meio que paralisa os músculos nos dias seguintes."

Aqui está seu atleta. dicas testadas que mesmo meros mortais podem usar para liberar seus músculos e aumentar o processo de recuperação após um treino duro (nenhum equipamento sofisticado é necessário).

Legal

Atletas profissionais podem pular em um banho de gelo ou em uma câmara de cyrotherapy pós-treino (como a ginasta Laurie Hernandez, abaixo), mas não há necessidade de fazer sua máquina de gelo acelerar ou investir em um dispositivo sofisticado. Resfriar os músculos após uma sessão de ginástica exaustiva é tão simples quanto reduzir a temperatura do corpo. O primeiro passo é estimar sua temperatura corporal. Correndo ao ar livre em um clima de 90 graus? Você provavelmente tem uma temperatura corporal mais alta do que os 98,6 graus normais. Fazendo musculação lenta e pesada em uma academia com ar-condicionado? Provavelmente está mais perto da linha de base, diz Reiff.

A segunda etapa é resfriar os músculos dessa temperatura. Quão? Água fria é a maneira mais fácil, diz Reiff, mas você pode pensar fora da banheira:

"Se você estiver correndo, digamos, no centro de Indiana com calor e umidade e estiver próximo a um lago , apenas entrar em um lago a 70 graus vai resfriar seu corpo cerca de 30 graus ", diz ele. "Não precisa ser água gelada; só precisa ser mais fria do que o seu corpo."

Um banho frio pode fazer a mesma coisa. Comece com uma temperatura confortável para você e, em seguida, esfrie-a, diz Reiff. "E concentre-se realmente nas partes do corpo que têm muito fluxo sanguíneo - atrás das pernas, atrás do joelho, embaixo dos braços."

Comprimir

Você deve estar familiarizado com compressão como forma de reduzir o inchaço em caso de lesão, mas é a chave para a recuperação do treino e para evitar a DMIT (dor muscular de início retardado). Nesse caso, não estamos falando de uma bandagem ACE básica.

"Digamos que suas panturrilhas estejam sempre tensas ou doloridas. Você pega uma fita cinesiológica como a fita KT, coloque algumas tiras nas panturrilhas e deixe por 12 horas, talvez 24 horas ", diz Reiff. "A fita é basicamente levantar camadas da pele e permitir mais liberdade de movimento do fluido por baixo, de modo que chega aos gânglios linfáticos."

A melhor parte da fita cinesiológica é que você pode colocá-la em você mesmo . Não quer colocar tanto esforço? Você também pode experimentar roupas de compressão, que também podem ajudar durante e pós-treino para acalmar a inflamação muscular.

Hidrate

Você provavelmente já sabe que não pode simplesmente se exercitar para um corpo melhor - trata-se também do que se passa dentro do seu corpo. Bem, o mesmo vale para a recuperação.

"A hidratação precisa fazer parte do seu plano de recuperação", diz ele. Pule o vinho, cerveja, smoothie, etc. e pegue uma água primeiro. Antes de optar por uma bebida esportiva de alto teor calórico, Reiff diz para pegar água. E se você está preocupado com eletrólitos, saiba que cada pessoa tem uma necessidade diferente de eletrólitos. Se você quer ser sofisticado como um atleta olímpico, pode fazer uma análise do suor para descobrir sua prescrição pessoal de eletrólitos.

Uma boa regra prática para quem não quer fazer o teste? "Se você vai consumir cinco garrafas de líquido ao longo do dia, faça uma delas de eletrólito e quatro de água", diz Reiff. Pode ser um Powerade ou Gatorade, ou uma das águas eletrolíticas sem sabor do Propel que substituem os eletrólitos perdidos no suor, mas não vêm com o açúcar adicionado de outras bebidas esportivas.

Uma coisa importante a saber sobre hidratação? O tempo é fundamental. A janela de tempo ideal para se reidratar são os primeiros 20 minutos após o treino. (Você também pode matar dois coelhos com uma cajadada só, como Sarah Robles, medalhista de bronze do Rio no levantamento de peso, que bebe um shake de proteína com água após a sessão de levantamento, abaixo.)

Reabastecer

Como o melhor momento para se reidratar é dentro de 20 minutos após o treino, essa é a primeira prioridade - então beba sua água antes de sair à procura de lanches. Quando se trata de comida, você tem cerca de 60 minutos para alimentar seus músculos.

"Você malhou, dirigiu seu carro e agora precisa colocar mais combustível no carro, então funciona novamente amanhã ", diz Reiff. "Não espere três horas antes de reabastecer, porque o corpo vai continuar a metabolizar e se esforçar depois do treino, seja levantamento de peso, CrossFit, outros exercícios de alta intensidade ou apenas uma caminhada pelo Central Park."

O maior impulso é a proteína após o treino, diz Reiff. Experimente estes cinco lanches aprovados por nutricionistas que atendem às diretrizes de permanecer abaixo de 200 calorias, mas também fornecem ao corpo combustível suficiente para reabastecer seus estoques de energia. (Ou, se estiver na hora do jantar, experimente uma refeição cheia de carboidratos saudáveis, proteínas e vegetais como a medalhista de bronze da corrida de obstáculos no Rio Emma Coburn, abaixo.)

Comentários (1)

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  • aíko o. costa
    aíko o. costa

    Ótimo muito que recomendo super

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