O exercício com barra que você realmente precisa aprender a fazer

Vale a pena dominar esse movimento multitarefa que não deixa nenhum músculo intocado.

Este exercício do tipo Hulk pode parecer uma maneira exigente de esculpir a parte superior do corpo, mas na verdade é um movimento fantástico de todo o corpo. Uma rápida sessão de limpeza e arrancada pode acelerar sua frequência cardíaca ao mesmo tempo em que constrói um núcleo sólido, diz Eric Leija, treinador sênior de kettlebell da Onnit Academy em Austin, TX.

É preciso prática para acertar a forma , mas uma vez que você tenha entendido, é um ótimo exercício para construir e progredir. Aumentar a carga, aumentar a velocidade e experimentá-lo com diferentes ferramentas (barra, kettlebell, halteres, etc.) mantém esse movimento com uma sensação de frescor. (Para conhecimento: é um dos principais levantamentos usados ​​no levantamento de peso olímpico.)

Variações e benefícios de limpeza e arrancada

"Implementar este movimento em seu programa de força é essencial para a construção força de corpo inteiro e ganhando força na posição superior ", explica Leija. Também é ótimo para melhorar sua produção de energia enquanto mantém uma carga pesada, diz ele.

Um dos principais benefícios do clean and jerk (demonstrado neste vídeo pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) é que isso O movimento ensina como gerar força a partir dos quadris para lançar a barra para cima, para a posição de suporte e para o empurrão, explica Leija. (Você também pode tentar esses exercícios essenciais com barra que toda mulher deve dominar.)

"Isso coloca uma grande demanda na musculatura central, forçando você a aprender como manter um centro apoiado enquanto empunha uma carga em diferentes posições, da parte inferior do seu agachamento até a posição de suporte e acima da cabeça ", diz ele.

Se você não se sentir confortável usando uma barra, Leija sugere tentar o clean and jerk com um único kettlebell para iluminar aumente a carga e concentre-se em seu formulário. Ele recomenda o uso de um kettlebell de 15 libras e a execução do movimento de um lado de cada vez.

Para tornar esse movimento mais avançado, tente executá-lo com pouca ou nenhuma pausa entre os movimentos. Você também pode fazer este exercício de progressão com dois kettlebells de peso médio (experimente uma série de 25 libras) para torná-lo mais desafiador para o seu core e estabilidade, diz ele. (Precisa de mais inspo? Observe essas levantadoras de peso olímpicas femininas esmagarem isso.)

Como fazer uma limpeza e empurrar

A. Fique de pé com os pés na largura do quadril separados. Agache-se e segure a barra na largura dos ombros com uma pegada overhand, mantendo a coluna neutra, o peito orgulhoso e o centro reforçado.

B. Em um movimento rápido, levante o peito e impulsione os quadris para a frente, usando o impulso dos quadris para estourar a barra em direção aos ombros.

C. Dê de ombros e dobre os cotovelos ao cair sob a barra, abaixando-se para um agachamento frontal , com as palmas voltadas para cima e a barra apoiada nas palmas.

D. Pressione os calcanhares e o meio do pé para ficar de pé.

F. Inverta cuidadosamente o movimento para abaixar a barra de volta para a posição frontal do rack e, em seguida, para o chão.

Faça 8 a 12 repetições. Tente 3 ou 4 séries.

Dicas para formas limpas e arremessadas

  • Use uma barra de 35 libras sem peso adicional para construir uma base forte com este exercício antes de adicionar pesos.
  • Tenha cuidado para não arredondar para trás ao abaixar a barra em direção ao solo no final de cada repetição.
  • Mantenha o núcleo apoiado durante todo o movimento para proteger suas costas.

Comentários (5)

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  • merita d rodermel
    merita d rodermel

    Produto de excelente qualidade.

  • seara franz dubiela
    seara franz dubiela

    Sempre usamos

  • angélica dewes beretta
    angélica dewes beretta

    Muito bom! Recomendo.

  • leanor felippus pacheco
    leanor felippus pacheco

    Ótimo custo beneficio

  • Taia G. Calixto
    Taia G. Calixto

    Melhor custo benefício em termos de preço, qualidade, entrega..

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