Mude seu corpo

Você está pronto para começar o novo ano com o pé direito. Depois de semanas relaxando nos treinos, você prometeu entrar em forma de uma vez por todas. Você conhece o cenário - você praticamente o inventou. Todos os anos, você promete deixar de ser um floco de fitness. Mas em meados de fevereiro, sua determinação se suavizou junto com seu abdômen e coxas.

Como obter resultados rápidos que durarão por toda a vida

Se há uma coisa que os praticantes fiéis concordam é a chave para se manter motivado são os resultados. Roupas mais soltas, abdômen apertado, a sugestão de um músculo bíceps - o que poderia mantê-lo mais animado para a academia?

O problema é que, depois de algumas semanas de exercícios, seu progresso sempre parece estabilizarem. Você ainda nota as mudanças, mas não são tão rápidas ou dramáticas - e é aí que seu interesse começa a diminuir. "Você pode estagnar em apenas quatro a seis semanas se não mudar o seu treino", diz o especialista em treinamento de força Mark Cibrario, proprietário do The Trainer's Club em Northbrook, Illinois.

Para manter o seu novo programa de estagnação, pedimos a Cibrario para criar um treino de corpo inteiro que mudará e crescerá com você. Além de levantar pesos mais pesados ​​à medida que fica mais forte, você mudará seus exercícios - outra maneira poderosa (e às vezes melhor) de manter seus músculos e sua mente estimulados.

Veja como funciona: primeiro, você constrói uma base de força, usando oito exercícios supereficazes, aumentando progressivamente o peso levantado. Depois de quatro a seis semanas, conforme o platô e o tédio aparecem, você muda para versões novas e mais avançadas dos mesmos movimentos. Também fornecemos um terceiro conjunto de movimentos ultracontestadores para quando você estiver pronto para progredir novamente.

"Depois de dominar a forma e a técnica, você precisa aumentar progressivamente sua intensidade para manter os resultados chegando", Cibrario diz. Uma das melhores maneiras de fazer isso é mudando sua seleção de exercícios.

O quanto você está disposto a trabalhar também é um fator importante no tipo de resultados que você alcançará. Embora seu corpo se beneficie até mesmo do menor esforço, você precisará continuar a desafiá-lo levantando mais peso, aumentando suas repetições ou tentando novos movimentos se quiser progredir. Você pode ter que pedir um pouco mais de si mesmo do que no passado, mas valerá a pena quando você vir a recompensa: um corpo magro, forte e ansioso para ir à academia.

O plano

Todos os movimentos neste exercício imitam os movimentos usados ​​na vida diária (agachar, levantar, dobrar). Como eles exigem que você equilibre o peso corporal, os músculos centrais (abdominais e costas) são chamados à ação durante o treino. (Para mais exercícios abdominais / traseiros, consulte "Ótimos abdominais garantidos".)

O básico: Faça este exercício 2-3 dias por semana com 1 dia de folga entre eles. Todos os níveis: Faça todos os exercícios "A" na ordem mostrada por 4-6 semanas. Depois de dominar os A's, mude para os exercícios "B". Depois de mais 4-6 semanas, avance para os movimentos "C".

Aquecimento: comece cada treino com 5 minutos de atividade aeróbica leve em uma máquina de cardio, de preferência um cross trainer que trabalhe sua parte superior e parte inferior do corpo simultaneamente. A seguir, faça os primeiros 4 exercícios (1 série cada), sem pesos ou usando pesos muito leves.

Conjuntos / repetições: Se você é um iniciante (você não treina há pelo menos 6 semanas ), faça 1-2 séries de 12-15 repetições para cada exercício. Se você for intermediário (você treinou duas vezes por semana durante 8 semanas ou mais), faça 2-3 séries de 10-12 repetições para cada exercício. Se você for avançado (você treinou 2 a 3 vezes por semana por pelo menos 4 meses), faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Todos os níveis: Descanse 45-90 segundos entre as séries.

Alongamento: Entre cada série de exercícios, faça alongamentos ativos isolados para os músculos recém-trabalhados - pernas, nádegas, costas, ombros, peito, braços. Para alongar ativamente, contraia o músculo oposto ao que você está tentando alongar (ou seja, se estiver tentando alongar os isquiotibiais, contraia os quadríceps). Segure em um ponto de leve tensão por 10 segundos; lançamento. Repita 5-10 vezes para cada grupo muscular.

Comentários (5)

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  • Hosana Wiese Pilar
    Hosana Wiese Pilar

    Produto muito top.

  • Alisande Biezus Juppa
    Alisande Biezus Juppa

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • Rebecca Furtuoso Boaventura
    Rebecca Furtuoso Boaventura

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • letícia w. schiraus
    letícia w. schiraus

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • medina dorneles
    medina dorneles

    Muito bom o produto.

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