Coisas para fazer antes do treino

O exercício faz coisas fantásticas para a sua saúde e corpo: pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e certos tipos de câncer em até 50 por cento, sem mencionar que melhora o seu humor, aumenta sua força e torna os movimentos mais fáceis de modo geral.

Mas a eficácia do seu treino depende do que você faz antes de começar: mergulhar direto no treino sem o combustível e a preparação adequados pode resultar em desempenho reduzido ou pior, lesão que o mantém fora da academia por um longo período. Comece seu regime de exercícios fazendo essas cinco coisas - elas ajudarão em seu desempenho, recuperação e prazer com a experiência, e também servirão como um ritual que prepara sua mente para o que seu corpo está prestes a fazer.

As 5 principais desculpas para não praticar exercícios e como vencê-los

1. Faça uma refeição pequena e balanceada duas horas antes do treino.

Comer antes do treino é importante para mantê-lo abastecido durante o exercício e também para facilitar a recuperação do seu corpo. A American Dietetic Association e o American College of Sports Medicine recomendam uma refeição pré-treino que inclui carboidratos de ação mais rápida e com baixo teor de fibras para manter os níveis de açúcar no sangue durante o treino, baixo teor de gordura para reduzir a chance de estresse gastrointestinal e ampla proteína (e gordura) para ajudar a manter a energia e acelerar a recuperação pós-treino. E a refeição deve ser composta de alimentos que você normalmente come.

A parte sobre "baixo teor de gordura" e "ampla gordura" parece confusa, mas basicamente se resume a isso: alimentos gordurosos e gordurosos antes de um treino pode dar-lhe uma dor de estômago. Mas a gordura de manteigas de nozes e fontes semelhantes pode fornecer uma pequena quantidade de proteína com gordura que pode mantê-lo abastecido. Para esta refeição equilibrada pré-treino, você pode comer um sanduíche de frango grelhado com uma fatia de queijo algumas horas antes do treino - carboidratos do pão, proteína do frango, gordura do queijo.

Se você gosta de fazer exercícios matinais e não tem duas horas antes da sessão de suor para comer, você ainda deve comer alguma coisa. O Conselho Americano de Exercícios sugere um pequeno lanche 30 minutos antes do treino com 70 a 75 por cento de carboidratos de baixo índice glicêmico, como uma banana, com 20 a 25 por cento de gordura e proteína facilmente digeríveis, como em uma colher de sopa de manteiga de amendoim. Combine os dois - ou uma maçã com queijo, outro favorito - para um lanche pré-treino fácil e rápido.

Levantamento de peso: sua arma secreta emagrecedora?

2 Beba 20 onças de água.

Se você estiver desidratado até 2%, seu desempenho no treino pode ser prejudicado. E se você estiver desidratado 5%, os especialistas sugerem que sua produção de energia pode ser reduzida em 30%. E não é apenas desempenho: fazer exercícios desidratados pode resultar em tonturas e cãibras, arruinando totalmente a experiência do exercício.

E você pode nem perceber que está precisando de uma bebida. Em estudos, a maioria dos atletas não experimenta sensação de sede até que tenham atingido aqueles 2% de desidratação - onde o desempenho já foi prejudicado. Mas beber uma garrafa gigante antes de se exercitar também pode sair pela culatra, resultando em dor de estômago ou condições raras de hidratação excessiva. Em vez disso, beba 20 onças de água antes de começar. Essa é a recomendação do American College of Sports Medicine e deve ser o suficiente para mantê-lo hidratado até a primeira pausa na água.

O que comer antes do treino (e depois!)

3. Faça um aquecimento ativo em vez de alongamento.

O alongamento estático - o alcance e a sustentação que aprendemos na aula de ginástica - pode resultar em uma diminuição no desempenho do exercício e na estabilidade durante o treino. Em um estudo de 2013, as macas estáticas pareciam 22% menos estáveis ​​durante um treino de perna, e o peso máximo que elas podiam levantar caiu em 8% ao realizar alongamentos estáticos antes do exercício.

Um bom aquecimento deve preparar seu corpo para os movimentos que você está prestes a fazer e, o mais importante, faça seu sangue circular. Não fazer isso pode resultar em anormalidades cardíacas: em um estudo, 70% dos homens que correram muito sem aquecimento mostraram anormalidades em um eletrocardiograma, uma medida da função cardíaca. Após o aquecimento por dois minutos, apenas dois dos 22 participantes do estudo ainda apresentavam tais anormalidades.

Faça um aquecimento em duas partes antes do próximo treino: na parte um, faça um exercício cardiovascular - caminhada rápida, lenta andar de bicicleta ou remar com facilidade - por três a quatro minutos, elevando sua freqüência cardíaca. Neste ponto, você pode querer fazer um rolo de espuma (veja o ponto quatro abaixo). Em seguida, faça um aquecimento ativo por dois minutos. Experimente este aquecimento 6 × 10: execute cada exercício por 10 segundos e, em seguida, passe para o próximo exercício no aquecimento sem descansar. Faça duas rodadas no total, o que levará dois minutos.

Exercício 1: Saltos

Exercício 2: abraços no joelho: ande para frente, trazendo o joelho em direção ao peito a cada passo. Pegue a canela abaixo do joelho e puxe um pouco para cima, criando um alongamento na bunda e no tendão da coxa.

Exercício 3: Agachamento na cadeira: fique em frente a uma cadeira e sente-se lentamente sem usar as mãos. Então, sem usar as mãos, levante-se. Ao ficar de pé e sentado, tente manter o peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés.

Exercício 4: Deslocamento lateral: sem cruzar os pés, deslize para a direita durante cinco segundos e depois para a esquerda por mais cinco.

Exercício 5: Balanços de quadril: segurando uma cadeira, mesa ou corrimão do lado direito, balance a perna direita para frente e para trás por cinco segundos como um pêndulo. Troque de lado e repita por cinco segundos no lado esquerdo.

Exercício 6: Círculo do tornozelo: segure um pé no ar e gire o pé cinco vezes no sentido horário, a seguir cinco vezes no sentido anti-horário . Repita na outra perna.

Levantamento de peso: sua arma secreta emagrecedora?

4. Rolo de espuma.

Este é opcional, mas usar um rolo de espuma para massagear seus músculos antes do exercício pode reduzir a dor muscular e aumentar a amplitude de movimento das articulações. Acredita-se que enrolar a espuma densa em "aderências fibrosas" ou nós no tecido conjuntivo que envolve seus músculos pode ajudar a reidratar o tecido e "quebrar" esses nós.

Em vários estudos pequenos, rolagem dessa forma, afrouxar o tecido reduz a dor um, dois e até três dias após sessões de exercícios intensos. E em um estudo, rolar ajudou os participantes a aumentar a amplitude de movimento em seus joelhos - isto é, até que ponto o joelho poderia dobrar - em 20 por cento.

Se você decidir incorporar a rolagem em seu treino, coloque o pratique entre o aquecimento na esteira ou no ciclismo de três a quatro minutos e o aquecimento ativo 6 × 10. Confira este guia para aprender três maneiras de usar o rolo em joelhos doloridos, faixas de TI apertadas e quadris.

6 Alimentos a evitar antes de um treino

5. Aumente algumas músicas!

Músicas animadas podem melhorar seu desempenho no treino e fazer você se sentir menos como se estivesse trabalhando. Em vários estudos, pessoas fazendo exercícios de ciclismo pedalaram mais rápido quando a música estava mais rápida, acompanhando o ritmo das melodias. Mas eles nem sempre perceberam que estavam trabalhando mais: em um estudo de 2009 do Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation , os praticantes de exercícios ouvindo uma "música de treino" otimista de sua escolha perceberam seu nível de esforço tão baixo quanto outro participantes que estavam ouvindo uma gravação de comédia ou algo relaxante - e ambos os grupos estavam realmente pedalando na mesma velocidade!

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • juli fleith
    juli fleith

    Excelente custo benefício

  • ellen t. dreer
    ellen t. dreer

    Produto de boa qualidade.

  • pádua olica bortoluzzi
    pádua olica bortoluzzi

    Gostei do produto.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.