A única mudança que fará de você um atleta melhor

Concentre-se e restrinja sua abordagem para resultados melhores e mais rápidos.

Olhe para qualquer grande corredor, e em que sua rotina de exercícios geralmente gira? Muita corrida. Grandes corredores correm . O mesmo vale para os nadadores: eles nadam. E levantadores de peso: eles levantam.

Embora, com certeza, haja um elemento de treinamento cruzado envolvido, seu treinamento é centrado em uma coisa . E é isso que lhes permite dominar o esporte e esmagá-lo.

Tudo se resume ao princípio da especificidade.

"Um alicerce da ciência do exercício, basicamente afirma que seu objetivo e o treinamento deve ser paralelo um ao outro ", explica Erica Suter, MS, CSCS, treinadora e treinadora de força baseada em Maryland. Quer agachar mais peso? Então você precisa fazer mais agachamentos. Quer enfrentar seu primeiro triatlo? Então você precisa nadar, andar de bicicleta, correr e repetir.

Parece muito "duh", mas muitos exercícios femininos não têm a especificidade de que realmente precisam. Afinal, é fácil se deixar envolver pela mentalidade ClassPass de tentar uma nova aula de exercícios a cada dois dias ou ficar obcecado com o conselho de "manter seu corpo adivinhando". Muitas mulheres nunca têm a chance de realmente se tornarem especialistas e se adaptarem a qualquer coisa. "Se você deseja melhorar em alguma coisa, um, até mesmo dois dias por semana não será suficiente para obter ganhos significativos em direção a essa meta", diz Suter. Portanto, embora você possa se exercitar o tempo todo , isso não significa necessariamente que se mova na direção de seu objetivo final.

Da mesma forma, se você quer melhorar seu levantamento mortal máximo, pode se revezar realizando-os com cargas pesadas e leves - e até mesmo mudar seu rotina com novas variações de levantamento terra. "A solução aqui é variar suas cargas de treinamento 'focado' em vez da atividade real", diz Hamilton.

Embora 90 por cento do tempo, para se tornar um atleta melhor, você só precisa realizar aquela atividade , ainda há aqueles 10 por cento quando você precisa fazer o treinamento cruzado. O treinamento cruzado - realizar um treino que equilibra sua rotina usual em técnica, músculos usados ​​ou intensidade - é fundamental para minimizar o risco de lesões por uso excessivo. Mas, mesmo quando você treina cruzado, seu objetivo final deve estar sempre no fundo da sua mente, diz Hamilton.

Por exemplo, se você estiver treinando para sua primeira maratona, suas opções de treinamento cruzado podem incluir kickboxing, natação ou elíptico. Qual é o mais próximo de realmente correr? O elíptico é diferente o suficiente para ajudar a evitar lesões por overtraining e uso excessivo, mas semelhante o suficiente para que ainda melhore seu desempenho na corrida. "O resultado final é que, se você tem uma meta específica, treinar com exercícios mais específicos provavelmente terá melhores resultados", diz ela. A frequência com que você precisa fazer o treinamento cruzado depende do seu treino específico. Mas, em geral, é uma boa ideia fazer algum treinamento cruzado pelo menos uma vez por semana.

Bônus: na maioria das vezes (espero), seu objetivo tem a ver com um esporte ou treino que você realmente goste fazendo. Isso por si só pode melhorar sua taxa de consistência e resultados.

Pergunte a si mesmo o que você mais gosta na sua rotina de exercícios atual, se é fazer um determinado levantamento ou movimento de exercício - ou simplesmente estar fora. Você pode usar essa inteligência para ajudar a escolher um esporte e criar uma meta baseada no desempenho que realmente o estimule e motive, diz Suter. Idealmente, deve ser algo que você possa praticar regularmente de forma realista. Se você não consegue chegar facilmente a uma piscina ou corpo de água aberto, nadar pode não ser a "única coisa" certa para você no momento.

Depois de identificar seu objetivo ou esporte, tente praticar entre três e cinco dias por semana, certificando-se de variar a intensidade e a duração do treino com cada sessão, diz ela. Nos outros dias de treino, você pode usar o treinamento cruzado como uma forma de misturar as coisas e mantê-las interessantes.

  • Por K. Aleisha Fetters

Comentários (1)

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