6 maneiras de errar o agachamento (e o que fazer ao invés)

O agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer - isto é, se você os fizer corretamente.

O agachamento clássico é um dos três melhores tonificadores de bunda, de acordo com a pesquisa da ACE Fitness. Mas se você não sabe como fazer agachamentos corretamente, não está aproveitando ao máximo esse movimento de fortalecimento muscular.

Confira esses seis erros supercomuns de agachamento e aprenda como corrigi-los para uma bunda melhor.

1. O problema: seus ombros e costas estão relaxados.

Sem a tensão adequada nos ombros e nas costas, todo o seu agachamento se desfaz: você se curva, perde o controle e, além de ser capaz de levantar menos peso, também aumenta o risco de lesões, diz Tony Gentilcore, CSCS, um treinador de força em Boston, Massachusetts. Basicamente, seu corpo se esquece de como fazer agachamentos.

O conserto: puxe as omoplatas para baixo e junto. Este interruptor simples irá envolver seu núcleo e evitar que seu corpo se torne frouxo, diz Gentilcore. Você ficará chocado com o quão mais forte você se sentirá. Além disso, ao apertar as omoplatas, você cria uma pequena prateleira na parte de trás dos ombros que é perfeita para uma barra. Se você estiver fazendo agachamentos com as costas (você tem uma barra na parte de trás dos ombros), concentre-se em puxar a barra para aquela pequena prateleira. Isso o ajudará a manter as omoplatas contraídas durante todo o movimento, diz ele.

2. O problema: seus joelhos caem um em direção ao outro.

Joelhos encovados são um sinal revelador de que a parte externa das coxas está sem força, afirma Gentilcore. E se você deixar seus joelhos cederem, você só vai exacerbar os desequilíbrios musculares. (Relacionado: tente este treino de coxa supereficaz de 5 minutos)

O conserto: ancorar os pés no chão pode ajudar muito a manter os joelhos onde eles precisam ser, ele diz. Assuma uma postura de "tripé", certificando-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente sob o dedão, o dedinho do pé e o calcanhar. Em seguida, finja que está tentando espalhar o chão entre seus pés. Empurre os pés no chão e para os lados. Seus pés não devem se mover, mas você deve sentir alguma tensão nos quadris. Isso lhe dará um pouco mais de estabilidade para que seus joelhos não cedam, diz Gentilcore.

3. O problema: você nunca agacha abaixo da paralela.

"Há um grande equívoco de que agachar abaixo da paralela faz mal aos joelhos. Isso é completamente falso", diz Gentilcore. "Se você não tem problemas nos joelhos, agachar profundamente é perfeitamente saudável e pode realmente tornar os joelhos mais fortes." Além disso, os agachamentos profundos trabalham partes de seus glúteos que os agachamentos superficiais simplesmente não funcionam.

A solução: agache o mais baixo que puder confortavelmente. A profundidade ideal vai ser diferente para cada mulher. Mas, em geral, você deve agachar até que a superfície superior de sua coxa esteja logo abaixo do joelho, diz Gentilcore. Enquanto isso, enquanto você se sentir confortável e no controle, você pode ir ainda mais baixo, diz Nick Tumminello, proprietário da Performance University e autor de Treinamento de força para perda de gordura . Lembre-se de que o agachamento nunca deve doer. Se doerem, é o seu corpo dizendo para você mudar a forma como os está fazendo.

4. O problema: você tentou apenas um tipo de agachamento.

Os agachamentos vêm em todas as formas e tamanhos, assim como as mulheres que os praticam, diz Gentilcore. Você tem agachamentos de costas, agachamentos frontais, agachamentos com taças, agachamentos pliométricos, e a lista continua.

O conserto: misture suas variações para resultados máximos. Embora cada tipo de agachamento faça maravilhas para a parte inferior do corpo, cada variação enfatiza diferentes músculos, como isquiotibiais ou glúteo médio, também conhecido como bumbum lateral. Faça algumas variações todas as semanas (adoramos essas 12!) E você terá os benefícios de todas elas, diz ele.

5. O problema: você agacha uma vez por semana.

Quanto menos você agachar, mais tempo levará para ver os resultados, tanto em termos de modelagem de músculos quanto de queima de gordura, diz Gentilcore, mesmo se você souber exatamente como fazer agachamentos com perfeição. Os agachamentos são incrivelmente eficientes: eles trabalham mais músculos e queimam mais calorias do que qualquer outro movimento.

O conserto: para encontrar um meio termo entre subtreinamento e overtraining, atire para realizar agachamento duas a três vezes por semana, diz ele. Um dia, levante pesos pesados ​​apenas por um punhado de repetições. Um dia, levante pesos mais leves por cerca de uma dúzia de repetições. Se você decidir adicionar um terceiro dia lá, tente uma variação diferente de agachamento, diz ele. (Relacionado: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente equilibrados)

6. O problema: seus joelhos ultrapassam os dedos dos pés.

Quanto mais os joelhos se projetam além dos dedos dos pés, mais você pressiona as articulações dos joelhos. Se você tem joelhos sensíveis, isso pode causar lesões, diz Tumminello. (Descubra exercícios alternativos para os glúteos, para tentar se tiver joelhos doloridos.)

Solução: mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Embora seja perfeitamente normal que seus joelhos se estendam um ou dois centímetros na frente dos dedos dos pés, focar em mantê-los atrás dos dedos dos pés é uma maneira fácil de ter certeza de que você não vai levar as coisas muito para frente, diz ele. "Idealmente, seus quadris devem se mover para trás tanto quanto seus joelhos se movem para frente", diz Gentilcore.

  • Por K. Aleisha Fetters

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • mirela i albino
    mirela i albino

    Superou minhas expectativa

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