5 exercícios de Kettlebell para iniciantes muito eficazes e loucos que até iniciantes podem dominar

Você não precisa ser um profissional de fitness para usar esta peça versátil de equipamento.

Praticar exercícios com kettlebells é quase sempre uma boa ideia (aqui estão todos os benefícios malucos que você obtém apenas fazendo um balanço com kettlebells). Um treino de kettlebell completo? Isso pode proporcionar a você tonificação corporal total, aumento da aptidão cardiovascular, fortalecimento do núcleo e melhor postura e equilíbrio - sem um grande investimento de tempo. Além disso, um estudo frequentemente citado do Conselho Americano de Exercícios descobriu que um treino de kettlebell médio queima 20 calorias por minuto - o que significa 600 calorias em 30 minutos.

"Um dos principais benefícios do kettlebell é que é um treino de cardio e força eficaz e eficiente em um ", diz Sarah Lurie, autora do livro Kettlebells for Dummies e fundadora da Iron Core Kettlebell Strength and Conditioning em San Diego, CA. Em vez de isolar os grupos musculares como faz ao levantar halteres, você trabalha todos os principais grupos musculares de uma vez com um kettlebell. Isso porque você tem que trabalhar continuamente para controlar a mudança do centro de gravidade do sino conforme você o move pelo corpo, explica Lurie. (Relacionado: este vídeo de treino Kettlebell Cardio promete deixar você sem fôlego)

Mas aqui está: se você já passou por aquele rack de kettlebells de ferro fundido e sussurrou "WTF" em sua cabeça (ou em voz alta), nós sentimos você. Kettlebells podem ser, bem, intimidantes para iniciantes - e até mesmo para aqueles que já usaram os pesos antes.

É claro, os benefícios de usar kettlebells faaaar superam seu comportamento pode ser assustador. Pronto para começar a usar os pesos? Aqui está o que você precisa saber, além de um treino de kettlebell matador para iniciantes.

O trabalho de preparação

Como um iniciante, siga as diretrizes abaixo para configurar seu treino de kettlebell de Lurie.

1. Escolha o peso certo e configure seu espaço. Se você se sentir confortável usando halteres de 8 a 10 libras, comece com um kettlebell de 14 ou 15 libras, diz Lurie. Se você não levanta pesos atualmente, tente um sino de 4,5 kg. Você só precisa de um sino para começar a obter os benefícios do kettlebell. De lá, tudo o que você precisa é de um tapete de ioga ou piso acolchoado ou acarpetado para se apoiar e um espaço de 5x5 pés para que você possa se mover facilmente em todas as direções.

2. Pense em abandonar os sapatos ou usar sapatos baixos de sola fina. Ser capaz de sentir o solo pode ajudá-lo a estar mais fundamentado e equilibrado enquanto trabalha.

3. Use a postura certa. Fique cerca de um pé na frente de uma cadeira de escritório e, em seguida, estenda a bunda para trás para sentar-se nela, começando o movimento de sua bunda e quadris e deixando os joelhos seguirem. Aquela curva natural em "S" em suas costas conforme você alcança as costas é o que você deseja quando está fazendo um treino com kettlebell. "Uma coluna neutra distribuirá o peso do kettlebell por todos os músculos de maneira adequada e evitará lesões", diz Lurie.

4. Encontre um foco. Ao fazer qualquer exercício com kettlebell, fixe os olhos em um ponto focal que está a dois metros de distância e em direção ao solo. Isso mantém sua cabeça e pescoço alinhados com a coluna e evita tensão.

5. Sempre aqueça e esfrie. Faça o aquecimento com dois a três minutos de movimentos dinâmicos - como 10 repetições de agachamentos com o peso do corpo ou movimentos de postura do cão para baixo. Após o treino, acalme-se com dois a três minutos de alongamento de corpo inteiro. (Relacionado: O aquecimento dinâmico para levantamento de peso que melhorará seu desempenho)

O treino

Complete os exercícios abaixo como um circuito para as quantidades prescritas de repetições.

O que você precisa: um kettlebell de 8 a 12 libras.

Moinho de vento

Segurando a alça do kettlebell com a mão direita, braços para os lados, fique com os pés ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros. Dobre o cotovelo direito a lado para trazer a mão direita na frente do ombro de modo que a bola do kettlebell repouse na frente do antebraço. Faça 5 repetições de cada lado.

Estilingue

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell com as duas mãos, os braços estendidos na altura da cintura à sua frente. Solte a mão esquerda para segurar a alça com a mão direita. Passe o kettlebell ao seu redor no sentido anti-horário por 5 círculos e depois no sentido horário por 5 círculos.

Balanço de duas mãos

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell com ambos mãos, braços na frente das coxas, palmas para dentro. Agache-se, mantendo o peito aberto e as costas retas, e gire para a frente a partir dos quadris enquanto balança o kettlebell com controle pelas pernas atrás de você. Faça 10 repetições.

Puxada alta

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos virados para fora a 45 graus, com o kettlebell no chão entre as pernas, os braços aos lados. Agache-se, mantendo o peito aberto e os abdominais engajados, enquanto segura a alça do kettlebell com a mão direita, palma para dentro. Faça 5 repetições alternando os lados.

Pressione o kettlebell acima da cabeça enquanto avança. Traga de volta ao peito enquanto você se levanta. Faça 10 repetições por perna alternando as pernas. (Relacionado: Os melhores exercícios de Kettlebell para o bumbum dos seus sonhos)

  • Por Lisa Jones e Missy Beaver

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • bella sousa motta
    bella sousa motta

    Sempre comprei e amei recomendo pra todo mundo

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