10 Down é a maneira infalível de se tornar um treino rápido e matador

Esta fórmula de treino de peso corporal fácil de seguir será útil sempre que você não tiver um plano de treino em casa ou na academia.

Oh, o infinito mundo dos treinos. Levante a mão se você ficar entediado, desanimado ou constantemente oprimido com a variedade de opções na academia. Mesmo. Às vezes, você quer apenas um treino rápido, criativo e, acima de tudo, fácil e eficaz que não leve muito tempo, não exija nenhum equipamento ou o force a definir um cronômetro. (Bônus: pode até ser feito no conforto da sua casa quando está muito frio para sair de casa.)

Conheça o melhor treino que você nunca experimentou: 10 Down.

Este formato de treino em escada é exatamente o que parece. Você executa 10 repetições de um exercício, depois nove, até chegar a um. (É chamado de treino de escada porque o número de repetições diminui - mente estourada, certo?) Você pode usar qualquer exercício que quiser, mas comece com movimentos básicos para pegar o jeito. Realizar exercícios como agachamentos, flexões, flexões e até mesmo mergulhos (também conhecidos como calistenia) garantirá um treino de corpo inteiro em um período limitado de tempo, o que também significa o maior retorno para o seu investimento físico.

"Como você entende a expectativa com antecedência, pode forçar mais à medida que as repetições diminuem", explica Lois Miller, diretora de fitness de grupo regional do Fitness Formula Clubs em Chicago. "Saber que a faixa de repetições vai diminuir a cada rodada oferece a oportunidade de aumentar a intensidade, o que se traduz em um melhor treino e uma sensação de realização."

Como funciona: Comece com alguns movimentos de aquecimento dinâmicos. Em seguida, selecione quatro exercícios - um de cada uma das categorias abaixo - para atingir diferentes grupos musculares. (Você pode trabalhar até quantos quiser para criar um circuito de corpo inteiro completo.) Faça 10 repetições de cada exercício em sequência. Em seguida, recomece e execute nove repetições, depois oito, até chegar a uma. Limite o descanso até chegar ao fim. (Quer mais ideias? Pegue algumas neste desafio de treino de 30 dias.)

Core

Joelheiras de corpo oco: Deite-se de costas no chão em posição oca com as pernas estendidas, ombros erguidos do chão, braços estendidos para os lados. Engate o núcleo e, mantendo esta posição, introduza lentamente os joelhos no peito e depois estenda.

Rochas de corpo oco: Deite-se com a face para cima no chão em uma posição de corpo oco com as pernas estendido, ligeiramente fora do tapete e braços acima da cabeça, bíceps pelas orelhas. Mantendo esta posição com o núcleo encaixado, balance para frente e para trás, mantendo uma forma rígida e oca. Cada rocha para a frente marca 1 repetição.

Chutes agitados de corpo oco: Deite-se com o rosto para cima no chão em uma posição de corpo oco. Dê batidas leves com as pernas, levantando um pé alguns centímetros e depois o outro. Para frente e para trás em cada perna equivale a 1 repetição.

Pernas

Arrasto do plié: Fique em pé com os pés mais largos que a largura do quadril, dedos voltados para fora. Agache-se em um plié, mantendo os joelhos acompanhando os dedos dos pés (não os deixe entrar em colapso). No caminho para cima, arraste o pé esquerdo para dentro para encontrar o direito, apertando a parte interna das coxas. Pise o pé esquerdo para trás e abaixe em um plié. No caminho para cima, arraste a perna direita para encontrar a esquerda. Continue alternando. (P.S. Este é um dos melhores exercícios para a parte interna da coxa.)

Estocadas em reverência: Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para trás e para a esquerda em diagonal e abaixe em uma estocada. Dê um passo com o pé esquerdo para trás para encontrar o direito e repita no lado oposto.

Step-ups: encare um banco ou caixa. Suba no banco com o pé direito. Levante o pé esquerdo alto, como se estivesse chutando alguém. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, depois direito. Repita o movimento com o pé esquerdo na caixa e joelho direito dirigindo alto.

Parte superior do corpo

Flexões: enfrente uma barra alta. Lentamente, execute flexões de mão ampla (mãos voltadas para longe) ou barra fixa (mãos voltadas para você). Sinta-se à vontade para usar uma faixa de resistência ou uma máquina pull-up para obter ajuda. Procure puxar o peito para a barra enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. (Aliás, se você não pode fazer 10 flexões, você está longe de estar sozinho. Experimente essas progressões de flexão.)

Flexões de liberação manual: Iniciar em uma posição de prancha alta. Abaixe o peito até o chão, mantendo os cotovelos próximos às costelas. Na parte inferior, levante as mãos do chão por 1 contagem. Pressione as palmas das mãos no solo e, em seguida, levante suavemente o corpo em uma posição de prancha de volta ao topo de uma prancha.

Mergulhos: encontre um banco ou caixa. Sente-se no banco com as mãos na borda, os dedos apontando para a frente e levante os quadris para fora do banco. Apontando os cotovelos para trás, na metade inferior. Use tríceps para dirigir até o topo.

Pliometria

Burpee: Agache-se para colocar as mãos no chão na frente dos pés. Pule os pés de volta para uma prancha alta e abaixe até o chão. Pressione para cima na prancha, salte com os pés nas mãos e levante-se para pular no topo.

Salto em largura: encontre um espaço aberto. Agache-se ligeiramente e balance os braços para trás, depois balance-os para pular para frente. Pouse suavemente, afundando em um agachamento. Continue pulando para frente para todas as repetições.

Saltos de esqui: Com os pés juntos, empurre o pé esquerdo para pular lateralmente para a direita. Aterrisse com o pé direito com o joelho dobrado e bata o pé esquerdo atrás. Dirija com o pé direito e pule de volta para a esquerda. Alterne a esquerda e a direita para igualar 1 repetição.

Estocadas de salto: comece em uma posição de estocada, com a parte superior do corpo alta. Aperte as pernas na parte inferior da estocada e exploda no ar, pousando suavemente em uma estocada com a perna oposta na frente.

Agachamento pop: comece com os pés juntos. Pule com os pés largos e aterrisse suavemente, agachando-se. Pule os pés juntos para voltar à posição inicial.

  • Por Por Rea Frey

Comentários (3)

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  • carmélia semiano
    carmélia semiano

    Produto de boa qualidade.

  • Brizida U Thieves
    Brizida U Thieves

    Muito bom produto, mesmo

  • neusa ludvig broering
    neusa ludvig broering

    Amei o produto

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