Você sabe quantas calorias você deve comer para perder LBs?

Embora a contagem de calorias não seja para todos, dependendo de sua meta de saúde ou condicionamento físico, convém fazer as contas antes de criar seu menu diário.

"Tantas mulheres estão comendo correndo", diz Barbara J. Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Pennsylvania State University e autora do The Volumetrics Eating Plan . (Consulte: O que é o plano de dieta volumétrica e como ele funciona?) Muitas pessoas não prestam atenção às porções gigantescas em restaurantes e ficam se perguntando 'quantas calorias estou comendo?'

A boa notícia é que sua dieta não requer uma revisão completa. Em vez de contar os alimentos, apenas saiba quantas calorias você precisa ingerir por dia. (Relacionado: O que é melhor para perder peso: dieta ou exercício?)

Continue lendo para mais soluções indispensáveis ​​para ficar magro e a resposta definitiva para quantas calorias estou comendo ?

Quantas calorias você precisa?

  1. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), a quantidade de energia que seu corpo queima fazendo funções básicas como respirar e circular o sangue.
  • Se você tem menos de 30 anos: (0,0621 x seu peso / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Se você tem mais de 30 anos: (0,0342 x seu peso / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Descubra seu nível de atividade.

  • Você raramente se exercita: 1,3
  • Você faz algum exercício todos os dias, mas geralmente é leve, como caminhar ou jogar golfe: 1,5
  • Você faz exercícios de alta intensidade, como girar, jogar tênis e esquiar, quase todos os dias: 1,7

3. Multiplique seu nível de atividade por seu BMR. O total é a sua necessidade calórica diária. Para manter seu peso, atenha-se o máximo possível a esse número.

4 Fatores pessoais que afetam suas necessidades calóricas

Determinar "quantas calorias estou comendo?" e equilibrar isso com o quanto você está queimando com o exercício é mais uma arte do que uma ciência quando você está em uma missão para perder LBs. Há muitas variáveis ​​que podem afetar a equação de calorias ingeridas vs. calorias out, incluindo:

  1. O tipo de exercício que você está fazendo. O treinamento de resistência e intervalo queimam mais calorias após a interrupção do exercício, em comparação com o treinamento aeróbico tradicional (Relacionado: Quantas calorias queima a natação?)
  2. O tipo de dieta que você está ingerindo. As dietas ricas em proteínas queimam mais calorias, pois as proteínas exigem mais esforço do seu corpo para digerir e metabolizar.
  3. Quanto peso você tem que perder. Para simplificar, você usa seu peso corporal total para calcular seu BMR em vez de sua massa corporal magra (que é o seu peso corporal total menos a gordura corporal). Por causa dessa suposição, se você precisa perder 11 quilos ou mais para atingir sua meta de peso, provavelmente suas necessidades calóricas totais, que calculamos acima, são muito altas. Isso ocorre porque tratamos as necessidades calóricas da gordura corporal da mesma forma que o tecido magro (músculos, ossos e órgãos), mas, na verdade, sua gordura corporal tem uma necessidade calórica muito menor (perto de zero). Aprenda como ajustar isso abaixo.
  4. Seu metabolismo individual. Qualquer equação que estima suas necessidades calóricas é apenas isso: uma estimativa. Eles são todos baseados em médias e, como mamãe disse, você não é a média. Não tome os números que você gerar após ler este artigo como um evangelho, mas use-os como um ponto de partida para determinar quantas calorias estou comendo - e devo comer? teste-os e ajuste-os a partir daí. (Relacionado: 8 maneiras de aumentar seu metabolismo)

Mais importante, tenha em mente que a escala não é tudo. Uma das melhores maneiras de fazer uma transformação de saúde durar é valorizar também as vitórias fora de escala. Seus novos hábitos saudáveis ​​estão lhe dando mais energia ou uma digestão melhor? Você está dormindo mais profundamente? Suas roupas caem melhor e você se sente mais confiante? Essas vantagens ajudarão a motivá-lo a continuar comendo bem e se mantendo ativo por muito tempo, o que significa que você não apenas perderá peso, mas também o manterá fora.

As três únicas dietas o dominam Precisa saber

1. Coma mais ...

  • Frutas e vegetais: produtos naturais são naturalmente pobres em calorias e ricos em água e fibras, por isso o preenche.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: pesquisas mostram que o cálcio no leite desnatado, queijo e iogurte podem ajudar seu corpo a queimar gordura.
  • Grãos integrais: eles são ricos em fibras e mais recheio do que grãos refinados. Experimente farinha de aveia ou pão integral com pelo menos dois gramas de fibra por fatia.
  • Proteína magra: é digerida lentamente, por isso permanece no estômago por mais tempo. Boas escolhas: lombo de porco, alabote do Pacífico grelhado, frango sem pele e peito de peru delicatessen.
  • Saladas e sopas à base de caldo: comece suas refeições com alimentos de alto volume e baixo teor calórico, como sopa de vegetais e você comerá menos no geral. (Psst ... esses cinco truques de receita vão mudar a maneira como você faz sopa!)
  • Feijão e legumes: coloque um pouco de feijão preto ou grão de bico em sua salada no almoço. Eles possuem uma combinação única de fibras para saciá-lo e proteínas para mantê-lo satisfeito.

2. Coma menos ...

  • Cereais adoçados e iogurte: o recipiente típico de 6 onças de iogurte com frutas no fundo embala mais de duas colheres de sopa de açúcar - mais de 100 calorias.
  • Carboidratos brancos, como pão, macarrão e arroz: eles contêm calorias vazias e poucas fibras.
  • "Comidas falsas" como bolos de arroz: têm tanto sabor que você acabam comendo demais porque nunca se sentem satisfeitos. (Relacionado: 6 alimentos ultraprocessados ​​que você provavelmente tem em sua casa agora)
  • Salgadinhos ou fritos: eles não são apenas carregados com gordura saturada que faz o coração parar, esses alimentos também convidam a uma mastigação sem sentido.

3. Coma muito menos frequentemente ...

  • Bebidas adoçadas, como refrigerante e chá gelado: beber apenas uma lata de refrigerante por dia equivale a cerca de 150 calorias - e 15 libras extras por ano . (Experimente esta bebida gaseificada saudável para quebrar seu hábito de refrigerante.)
  • Bagels, muffins, bolos e biscoitos: o bagel médio de deli é tão enorme que conta como quatro porções de pão.
  • Condimentos carregados de calorias: a manteiga e a maionese contêm mais de 100 calorias por colher de sopa. Mude para maionese leve (ou use mostarda) e use-os com moderação.

Saiba quantas calorias têm em seus lanches favoritos

100 calorias:

  • 18 amendoins torrados
  • 4 beijos Hershey's
  • suco de laranja de 180 ml
  • 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
  • 3 xícaras de pipoca estourada
  • 1 onça de queijo de corda

250 calorias:

  • Batata assada de 180 gramas com 3 colheres de sopa de creme de leite e 1 colher de sopa de cebolinha picada
  • 1 batata frita pequena do McDonald's (mais: os pedidos de fast food mais saudáveis ​​para o café da manhã)
  • 1 xícara de Cheerios e 1 xícara de morangos fatiados em 240 ml de leite de soja desnatado ou sem açúcar
  • 1/2 xícara de homus e 12 cenouras infantis
  • 1 fatia Pizza Hut média de pizza de pepperoni preparada à mão
  • 1 xícara de sorvete de pêssego Haagen-Dazs Orchard

400 calorias

  • 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
  • 1 porção (9 onças) de macarrão com queijo Amy
  • 1 Salada de frango Caesar Wendy's com croutons e molho César
  • 1 sanduíche de peito de peru Subway de 15 cm em um rolo de trigo com peru, queijo suíço, alface, tomate, cebola e 1 colher de sopa de maionese light
  • 3 panquecas com 2 colheres de sopa de xarope de bordo e 1/2 xícara de mirtilos frescos (como panquecas? Então experimente esta receita cheia de proteínas!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (sem chantilly)
  • 1 xícara de espaguete com 1/2 xícara de molho marinara
  • Cheesecake de 4 onças com 3 colheres de sopa de chantilly

Os melhores alimentos para comer ...

... quando você está morrendo de fome

Estes alimentos ricos em fibras o satisfazem e saciam:

  • Tabouli (5g de fibra, 160 calorias por 1/2 xícara)
  • Brócolis (5,1g de fibra, 55 calorias por 1 xícara, cozida)
  • Framboesas (8g de fibra, 64 calorias por xícara)
  • Alcachofras (6,5g de fibra, 60 calorias por alcachofra)

... para curar os desejos de carboidratos, gorduras e doces

. ..antes do jantar

Comece com estes, e você comerá uma refeição menor, mas se sentirá igualmente satisfeito:

  • Morangos (46 calorias por xícara )
  • Gazpacho (46 calorias por xícara)
  • Salada de espinafre com 2 xícaras de espinafre e 2 colheres de sopa de molho light (36 calorias)
  • 5 a 10 bebê cenouras com 2 colheres de sopa de pasta de iogurte grego (109 calorias)

Fontes:

  • Keith-Thomas Ayoob, RD, assistente professor de nutrição da Albert Einstein College of Medicine i n Nova York e autora de The Uncle Sam Diet
  • Joanne L. Slavin, Ph.D., professora de nutrição da Universidade de Minnesota em Minneapolis
  • Lisa R. Young, Ph.D., RD, autora de The Portion Teller
  • Por Mike Roussell e Karen Ansel, R.D.

Comentários (1)

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  • elda jendigk
    elda jendigk

    Muito bom gostei

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