Mudei a maneira como pensava sobre comida e perdi 10 quilos

A atenção plena pode mudar o jogo da dieta e é mais fácil do que você pensa.

Eu sei como comer de forma saudável. Afinal, sou um escritor sobre saúde. Entrevistei nutricionistas, médicos e treinadores sobre todas as diferentes maneiras pelas quais você pode abastecer seu corpo. Eu li pesquisas sobre a psicologia das dietas, livros sobre alimentação consciente e inúmeros artigos escritos por meus colegas sobre como comer de uma forma que o ajude a se sentir melhor. E ainda, mesmo armado com todo esse conhecimento, eu ainda lutava com minha relação com a comida até * muito * recentemente.

Embora essa relação definitivamente ainda seja um trabalho em andamento, nos últimos seis meses, eu finalmente descobri como perder 5 quilos que vinha tentando perder nos últimos cinco anos. Eu ainda tenho um pouco de tempo para alcançar meu objetivo, mas em vez de me sentir estressado, estou me sentindo motivado para continuar trabalhando nisso.

Você pode estar pensando "Ok, isso é bom para ela, mas como isso me ajuda? " O negócio é o seguinte: o que eu mudei para acabar com meu ciclo interminável de dieta auto-sabotadora, estressada e depois" falhar "não foram os alimentos que como, estilo, o horário das minhas refeições, minha meta de calorias, meus hábitos de exercício ou mesmo minha distribuição macro. Para que conste, todas essas são estratégias úteis para alcançar a perda de peso e / ou uma saúde melhor, mas eu sabia como fazer a maioria dessas coisas travar. Eu simplesmente não conseguia ficar com eles por tempo suficiente para ver os resultados que queria. Desta vez, mudei a forma como ~ pensava ~ sobre comida, e foi uma virada de jogo. Foi assim que fiz.

Aprendi a rastrear minha comida sem fazer julgamentos.

Qualquer pessoa que perdeu peso com sucesso pode dizer que controlar suas calorias, monitorando o que você come ou comendo intuitivamente, é crucial. Eu tendo a me sentir melhor com uma abordagem mais precisa (maníaco por controle, relatórios de serviço), então usei tanto calorias quanto macros como ferramentas para me aproximar de meu objetivo - apenas de uma maneira diferente de como antes. No passado, eu era capaz de controlar minha ingestão de alimentos por um ou dois meses sem problemas, mas então ficava frustrado e desistia. Eu começaria a me sentir restrito por precisar dar conta de cada coisa que comia. Ou me sentiria culpado por aqueles nachos que comia quando estava com meus amigos e decidia simplesmente pular a coleta deles.

Desta vez, um nutricionista me aconselhou a ir em frente e tentar fazer com que as indulgências se encaixem em minhas metas de calorias e macro para o dia. E se não o fizessem? Nada demais. Registre de qualquer maneira e não se sinta mal por isso. A vida é curta; come o chocolate, amirite? Não, eu não fazia isso todos os dias, mas uma ou duas vezes por semana? Definitivamente. Essa atitude em relação ao rastreamento é algo que os especialistas em alimentação consciente defendem, porque permite que você aprenda a se entregar de forma sustentável enquanto trabalha para alcançar seus objetivos.

"Muitas pessoas acham que rastrear sua comida é restritivo, mas eu discordo ", diz Kelly Baez, Ph.D., LPC, uma psicóloga especializada em perda de peso saudável e sustentável. Ela defende ver o rastreamento dos alimentos como um orçamento. "Você pode usar as calorias da maneira que quiser, então se quiser se deliciar com a sobremesa, você pode fazer isso sem se martirizar", diz ela. Afinal, quando você finalmente atingir seu objetivo, provavelmente vai querer comer sua sobremesa favorita e também pode aprender a se sentir bem fazendo isso agora do que mais tarde. O resultado final? "O rastreamento de alimentos é simplesmente uma ferramenta", diz Baez. "Ele não oferece nenhum julgamento nem é o chefe de você e de suas escolhas alimentares." Ter um diário alimentar "perfeito" não é a única maneira de atingir seus objetivos.

Mudei meu vocabulário.

De maneira semelhante, parei de ter "dias de cheat" ou "refeições de cheat". Também parei de considerar os alimentos "bons" e "ruins". Eu não percebi o quanto essas palavras estavam me machucando até que parei de usá-las. Dias de trapaça ou refeições de trapaça não são realmente trapaça. Qualquer nutricionista lhe dirá que as indulgências ocasionais podem e devem fazer parte de qualquer dieta saudável. Decidi dizer a mim mesmo que comer alimentos que não necessariamente se encaixavam em minhas metas macro ou calóricas não era trapaça , mas sim uma parte importante do meu novo estilo de comer. Descobri que sentar e comer algo que eu realmente amava - sem culpa, independentemente de seu valor nutricional ou se eu já o considerava um alimento "ruim" - na verdade adicionava algum combustível motivacional ao meu tanque. (Mais: Precisamos seriamente parar de pensar nos alimentos como "bons" e "ruins")

Como essa mudança mental acontece? Tudo começa com a mudança de seu vocabulário. "As palavras que você escolheu são realmente importantes", diz Susan Albers, Psy.D., psicóloga da Cleveland Clinic e autora de seis livros sobre alimentação consciente. "Palavras podem motivar ou rasgar você em pedaços." Seu conselho? "Perca o 'bom' e o 'ruim', porque se você escorregar e comer uma comida 'ruim', isso rapidamente se transforma em 'Sou uma pessoa ruim por comê-la'."

Em vez disso, ela sugere tentar encontrar formas mais neutras de pensar sobre comida. Por exemplo, Albers sugere o sistema de semáforo. Os alimentos verdes são aqueles que você ingere com frequência para atingir seus objetivos. Amarelos são aqueles que devem ser consumidos com moderação e os vermelhos devem ser limitados. Nenhum deles está fora dos limites, mas definitivamente servem a propósitos diferentes em sua dieta.

A maneira como você fala consigo mesmo sobre alimentos é importante. "Preste atenção em como você se sente quando fala consigo mesmo sobre comida", recomenda Albers. "Se há uma palavra que você diz que o faz estremecer internamente, tome nota mental. Fique longe dessas palavras e concentre-se nas palavras que são amáveis ​​e de aceitação."

Percebi que a escala não é tudo.

Antes de embarcar nesta jornada de seis meses, eu não me pesava há anos. Segui o conselho de abandonar a balança por causa do estresse desnecessário que ela pode causar. Pisar em uma balança sempre causou medo em meu coração, mesmo quando eu estava com um peso com o qual me sentia confortável. E se eu tivesse ganhado desde a última vez que pisei? O que aconteceria então ? É por isso que a ideia de nunca me pesar se tornou tão atraente. Mas eu percebi que embora funcionasse para muitas pessoas, definitivamente não estava funcionando para mim. Apesar de fazer bastante exercício, descobri que minhas roupas não estavam cabendo muito bem e me senti desconfortável na minha própria pele.

Novamente com o incentivo de um nutricionista, decidi tentar ver a balança como simplesmente uma ferramenta em meu projeto de perda de peso, em vez do único determinante do sucesso. Não foi fácil no início, mas me comprometi a me pesar algumas vezes por semana para avaliar como eu estava, em combinação com algumas das muitas outras maneiras de saber se está perdendo peso, como fazer medições de circunferência e fotos de progresso.

Não posso dizer que o efeito foi imediato, mas como aprendi todas as várias coisas que podem afetar seu peso ao longo de alguns dias (como malhar muito duro!), eu chegou a ver o que estava acontecendo na escala mais como um ponto de dados do que algo para se ter sentimentos. Quando vi meu peso subir, encorajei-me a encontrar uma explicação racional como: "Bem, talvez eu esteja ganhando músculos!" em vez de recorrer ao meu típico, "Isso não está funcionando, então vou desistir agora".

Acontece que isso pode ser melhor para algumas pessoas. A pesquisa sugere que pesar-se com frequência pode ajudar a prevenir o ganho de peso e, depois dessa experiência, com certeza estarei me pesando regularmente. Embora a escolha de tornar a balança parte da sua vida ou não seja muito pessoal, foi incrivelmente encorajador para mim saber que ela não tem poder sobre minhas emoções por padrão. (Relacionado: Por que estou vendo um terapeuta devido ao meu medo de subir na balança)

Eu acabei com o pensamento do "tudo ou nada".

Uma última coisa com que eu realmente lutei no passado foi "cair do vagão" e desistir. Se eu não conseguisse passar um mês inteiro "comendo saudável" sem escorregar, como seria capaz de fazê-lo o tempo suficiente para realmente ver alguns resultados de todo o meu trabalho duro? Você pode reconhecer isso como um pensamento do tipo "tudo ou nada" - a ideia de que, depois de cometer um "erro" na dieta, é melhor esquecer tudo.

A atenção plena pode ajudá-lo a quebrar esse padrão. "A primeira coisa que as pessoas podem fazer é começar a praticar estar ciente desses pensamentos de 'tudo ou nada' sempre que eles surgirem", diz Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, uma nutricionista com treinamento em alimentação consciente e fundadora da Nutrition By Carrie . "Perceber e identificar esses pensamentos de uma forma sem julgamentos, como 'Sim, lá vamos nós de novo com o tudo ou nada', e então deixar os pensamentos irem em vez de ignorá-los, negá-los ou lutar com eles pode ajudá-lo a começar o processo ", diz ela. (Aliás, pesquisas confirmaram que positividade e autoafirmação ajudam a promover um estilo de vida saudável.)

Outra tática é combater esses pensamentos com razão e lógica. "Há uma diferença clara entre comer um biscoito e comer cinco biscoitos, ou entre comer cinco biscoitos e comer 20", aponta Dennett. "Não apenas cada refeição ou lanche é uma nova oportunidade para tomar decisões que apoiem seus objetivos, mas você tem o poder de mudar o curso no meio de uma refeição se sentir que está seguindo por um caminho que não quer ir." Em outras palavras, comer algo que você não planejou não é uma conclusão precipitada sobre seu sucesso final na perda de peso. É apenas um momento em que você optou por fazer algo diferente do que tem feito desde que começou sua dieta - e isso é bastante normal.

Por último, é importante lembrar que a perfeição não é a chave para o sucesso, diz Baez. "Você não é uma máquina; você é uma pessoa dinâmica com uma experiência muito humana, então é perfeitamente bom - até mesmo útil - se atrapalhar." Se você começar a ver "erros", "deslizes" e comer indulgências como parte do processo, talvez se sinta muito menos intimidado pelo próprio processo.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Louane U Woss
    Louane U Woss

    COMPREI PARA AVALIAR

  • malaika juka bohnen
    malaika juka bohnen

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • ariella böhs berlanda
    ariella böhs berlanda

    MUITO BOA MESMO

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.