Como seguir um plano de 30 refeições completas sem se sentir tão restrito, de acordo com especialistas

O plano de refeições dietéticas do Whole 30 vem com muitas restrições. Mas isso não significa que você não possa desfrutar de comida.

Quer se trate da dieta mediterrânea, dieta ceto, WW ou Atkins, as dietas estão sempre em alta. E embora cada um tenha seus próprios benefícios, o plano alimentar Whole 30 é único, pois está firmemente enraizado na melhoria da relação mental e física que você tem com os alimentos. Sim, Whole 30 é restritivo, mas se 30 dias de limitações podem levar a uma vida inteira de liberdade alimentar, vale a pena tentar, certo?

What Is the Whole 30 Plano Alimentar?

O plano de refeições dietéticas Whole 30 foi originalmente desenvolvido pela nutricionista esportiva certificada Melissa Hartwig Urban para ajudar as pessoas a aprender mais sobre como os alimentos que comem afetam diretamente sua saúde. "Não é um programa de perda de peso. Não há restrição calórica. Você não está contando, pesando ou medindo", disse Hartwig Urban em uma entrevista à U.S. News & World Report .

Em vez disso, o plano de refeições da dieta Whole 30 é definido como um período de eliminação de 30 dias, durante o qual você remove "grupos de alimentos inflamatórios que desequilibram os hormônios, desregulam os intestinos e , "incluindo açúcar (significando adoçantes e reais: mel, xarope de bordo, Stevia etc.), laticínios, álcool, grãos, aditivos alimentares e legumes, Hartwig Urban nos disse anteriormente. Então, após esses 30 dias, você reintroduz lentamente esses alimentos para ver como seu corpo reage, explica Lisa Richards, nutricionista e criadora da dieta da Candida.

Quando e como comer no Plano de alimentação do Whole 30

Ao contrário de outras dietas que podem exigir que você conte calorias ou macronutrientes, o Whole 30 é restritivo apenas em termos do que você pode ou não comer. Contanto que sua comida seja aprovada pelo Whole 30, você pode comer quando e o que quiser. As diretrizes gerais sugerem que você faça três refeições por dia com o mínimo de lanches para se acostumar a comer com mais atenção.

Dito isso, você pode querer reservar a eliminação do Whole 30 para um momento em que sabe que ganhou não tem muitas obrigações sociais, já que eliminará doces e álcool de sua rotação, diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN, fundadora da Real Nutrition.

"Com essa dieta, você pode comer carnes, nozes, sementes, frutos do mar, ovos, vegetais e frutas ", explica Shapiro. O azeite de oliva, o óleo de coco e o óleo de abacate também são um jogo justo. Mas todas as formas de laticínios, açúcar, soja, álcool, grãos, legumes e / ou vegetais ricos em amido (como milho) são proibidos. Infelizmente, as diretrizes do Whole 30 Rules vs. Recommendations também afirmam que você não deve realmente recriar alimentos não aprovados de maneiras criativas (pense: pizza de couve-flor sobre massa normal, panquecas de banana sobre panquecas normais, etc.).

Felizmente, as especiarias são aprovadas pelo Whole 30, então você não precisa engolir pedaços secos e insípidos de peixe e aves. (Relacionado: 12 especiarias e ervas saudáveis ​​que você precisa em sua cozinha)

Então, como é um plano de refeição vegetariana Whole 30? Depende do tipo de dieta vegetariana que você segue. Alguns vegetarianos comem ovos e peixes, que são compatíveis com o Whole 30. De acordo com as diretrizes vegetarianas do Whole 30, alimentos como ovos, salmão, sardinha e bacalhau provavelmente serão suas principais fontes de proteína. Frutas e vegetais inteiros são obviamente um jogo justo, e você pode ser criativo com suas refeições fazendo arroz de brócolis ou couve-flor, sopas e saladas.

Também é importante notar que os fundadores da Whole 30 declararam recentemente que o branco as batatas estão em conformidade com o programa, chamando-as de "alimento integral, real e rico em nutrientes". Esta é uma notícia especialmente boa para quem está tentando seguir um plano completo de 30 refeições vegetarianas, uma vez que ele já é restritivo. No entanto, para garantir que as batatas brancas ainda estejam em conformidade com o Whole 30, as diretrizes afirmam que, embora você possa adicionar sal às batatas, as batatas fritas e as batatas fritas gordurosas ainda são proibidas (desculpe).

3 Razões para experimentar o plano de refeições com 30 dietas completas

Embora mais pesquisas precisem ser feitas sobre o assunto, os benefícios do plano alimentar Whole 30 podem incluir perda de peso (mas observe: este não é o foco principal da dieta), níveis regulados de açúcar no sangue e redução da inflamação como um resultado do corte de alimentos processados, diz Richards. Aqui estão os três principais benefícios do Whole 30 com os quais os especialistas geralmente concordam:

  1. Seu corpo tira uma folga dos alimentos processados. Provavelmente não é uma surpresa, mas os alimentos processados ​​podem afetar seu corpo. Caso em questão: um estudo recente publicado na revista Cell Metabolism mostrou uma forte associação entre comer uma abundância de alimentos processados ​​e hábitos alimentares excessivos, bem como ganho de peso. Durante o estudo, os pesquisadores designaram 20 pessoas para coma dietas "ultraprocessadas" e "não processadas" por 14 dias cada. As refeições em ambas as dietas foram elaboradas para ter o mesmo número de calorias, açúcar, gordura, fibra e macronutrientes, e os participantes foram instruídos a comer o quanto quisessem. Ainda assim, quando os participantes seguiam a dieta "ultraprocessada", consumiam cerca de 500 calorias extras, de acordo com os resultados do estudo. "Os comedores de dieta processados ​​mostraram ter ganho de peso extra, apoiando a ideia de que alimentos processados ​​e não 'inteiros' levam a mais ganho de peso e consequências potencialmente prejudiciais à saúde", explica Bonnie Balk, RD, especialista em saúde e especialista em bem-estar da Maple Holistics (que não esteve envolvido no estudo). Além disso, cortar alimentos processados, mesmo que apenas por 30 dias, pode ajudar a encorajar hábitos mais saudáveis ​​após o fato. "Limitar a ingestão da maioria dos alimentos processados, especialmente os açúcares processados ​​simples e o excesso de gorduras processadas, ajudará a mudar seus hábitos", disse a nutricionista Linda Raynes Mahony anteriormente. "Os hábitos são formados ao longo de um período de 13 semanas, portanto, o período de quatro semanas para mudar sua rotina normal é um bom começo."
  2. Você compreenderá melhor a relação entre nutrição e bem-estar. Muitas pessoas tentam um plano alimentar Whole 30 porque experimentam sintomas de saúde desagradáveis ​​regularmente - inchaço, congestão nasal, dores nas articulações e problemas de pele são apenas alguns exemplos - mas podem ' Não sei exatamente o que está causando isso, diz Jenn Randazzo, MS, CLT, nutricionista interna registrada da Vital Proteins. "À medida que mais pessoas aprendem a conexão direta entre nutrição e bem-estar, elas ficam abertas para eliminar certos alimentos para ver como eles afetam seus sintomas", explica Randazzo. Eliminar certos alimentos por 30 dias e, em seguida, introduzi-los lentamente de volta em sua dieta pode ajudar a identificar melhor os alimentos desencadeadores e / ou alimentos aos quais você pode ser sensível, acrescenta ela.
  3. É basicamente um redefinição da dieta. Algumas pessoas gravitam em torno do programa Whole 30 porque querem apertar o botão "redefinir", por assim dizer, em toda a sua dieta, diz Randazzo. Por exemplo, após períodos de indulgência, como a temporada de feriados ou depois das férias, muitas pessoas procuram o programa como um recurso para centralizar as refeições em torno da nutrição de alimentos integrais. No entanto, é importante observar que nem todos os especialistas estão a bordo do plano de alimentação do Whole 30. Como o programa é tão restritivo, alguém que segue o Whole 30 pode perder uma variedade de nutrientes, diz Marisa Michael, RDN e personal trainer certificada. Além disso, o plano pode ser potencialmente desencadeador para alguém com histórico de distúrbios alimentares, acrescenta ela. Portanto, os especialistas sugerem fortemente que você fale com seu médico antes de tentar o Whole 30 para ter certeza de que o programa é certo para você e seu corpo.

Plano de refeições de 7 dias para o Whole 30

Você poderia comprar o The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom de Hartwig Urban. Mas se você ainda não está pronto para se comprometer totalmente com o programa, não se preocupe. Reunimos ideias para uma semana inteira de refeições e lanches fáceis de nutricionistas e nutricionistas para construir este plano completo de refeições de sete dias para Whole 30.

Whole 30 Diet Breakfasts

  • Fritada de vegetais
  • Pudim de Chia feito com leite de amêndoa e canela
  • Ovos mexidos, vegetais (ou seja, tomates em cubos, pimentões amarelos, cebolas salteadas e cogumelos), e batata-doce recheada com abacate
  • Tigela para café da manhã de batata-doce assada coberta com manteiga de amêndoa, frutas e sementes
  • Smoothie feito com frutas, leite de amêndoa, sementes de chia e especiarias

Almoços dietéticos de 30 inteiros

  • Salada com vegetais sem amido de sua escolha + 4 onças de frango grelhado e 1/2 abacate
  • Peito de peru em um embrulho de farinha de amêndoa da Siete Foods com alface, tomate, bacon, abacate, maionese e pimentão
  • Tiras de frango grelhado, alface, repolho roxo e abacate com azeite de oliva e molho de suco de limão
  • Tigela de burrito de frango com arroz de couve-flor
  • Atum salada e copos de alface
  • Salada grande com vegetais sem amido, batata, frango, clara de ovo

Jantares 30 dietéticos inteiros

  • 6 onças de bife alimentado com grama com brócolis assado, batata-doce cozida no vapor e aspargos
  • Salmão grelhado temperado com couve-flor assada açafrão-colorau e abóbora em cubos
  • Pimentões recheados
  • Camarão e zoodles pesto
  • Salmão com brócolis torrado e sopa de abobrinha

Lanches dietéticos inteiros 30

  • Nozes e sementes com frutas secas
  • Maçã com manteiga de amêndoa
  • Bebida de colágeno "Pink Dream" feita com peptídeos de colágeno de proteínas vitais, leite de coco, água e framboesas amassadas com gelo
  • Jerky
  • Duro -Ovos cozidos
  • 1/2 abacate polvilhado com sal marinho e suco de limão
  • Castanha de caju torrada com Everything Bagel Spice
  • Por Julia Guerra

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Bárbara L Figueiroa
    Bárbara L Figueiroa

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

  • geisa gauloski
    geisa gauloski

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.