Com que frequência as refeições fraudulentas são aceitáveis (se houver)?

Dia de trapaça, trapaça de refeições - se for "trapacear", faça-o com o máximo de prazer e o mínimo de culpa.

Não há satisfação melhor do que dar algumas mordidas em uma pizza gordurosa quando você segue sua dieta saudável há um mês - até aquelas poucas mordidas levar a algumas fatias, e aquela refeição ruim leva a um dia inteiro de alimentação ruim. De repente, você teve um fim de semana inteiro de refeições falsas ... e potencialmente os quilos para mostrar por isso. Dar a si mesmo apenas três dias de folga por semana é suficiente para afetar sua saúde intestinal tanto quanto uma dieta consistente de junk food, de acordo com um estudo publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research . Enquanto isso, outro estudo da Universidade da Geórgia descobriu que 61 por cento das pessoas ganham peso durante as férias - algo entre 1 e 7 libras (caramba!).

Fazer as malas com uma ou duas libras não é realmente tão grande um acordo. Mas é fácil deixar um ou dois se transformarem em cinco ou dez, colocando sua motivação e saúde em risco.

Mesmo com a força de vontade do aço, somos todos vai fazer alarde em algo mais cedo ou mais tarde. Então, quantas refeições fraudulentas por semana estão bem? E como você evita que uma refeição alternativa se transforme em um mês fraudulento? Retardando e seguindo estas 10 dicas:

1. Pare de pensar nisso como "trapaça".

Primeiro de tudo, você pode querer reconsiderar chamá-lo de dia ou refeição de trapaça em primeiro lugar. "A noção de um 'dia da trapaça' na verdade faz mais mal do que bem. Se você dedicar um período de tempo (um dia, uma semana) para 'trapacear', então é mais provável que você coma apenas para comer, porque você sente que esta é sua única vez ", diz Caspero. Pense nisso como uma indulgência consciente, oferece Tori Holthaus, R.D.N., fundador da Yes! Nutrição em Ohio. Descubra o que é importante para você - se o brunch é sua refeição favorita, então aproveite. Se você adora pizza, coma uma fatia e saboreie muito. "Há tanto poder em saborear sua refeição sem culpa. Ironicamente, quanto mais culpa nos sentimos por comer comida decadente, mais provável é que comemos demais", acrescenta Caspero.

2. Não enlouqueça Fora.

Procure manter o seu dieta saudável 90 por cento do tempo. Se você faz três refeições e um lanche por dia (mais um batido de treino quatro dias por semana quando você se exercita, o que pode não ser verdade para todos), isso significa que você come 32 vezes por semana. Vinte e nove dessas 32 refeições e lanches devem seguir seu plano de dieta saudável, deixando três para fazer o que você quiser. Parece simples, mas quando você começar a monitorar sua adesão ao plano de dieta, ficará surpreso com o quão fácil é pular uma refeição ou fazer um lanche rápido com açúcar refinado quando você está com pouco tempo. (Considere também a regra 80/20 para equilíbrio alimentar.)

3. Coloque as calorias no contexto.

"Para mim, ganhar meio quilo nas férias vale a pena pela diversão e pela experiência, mesmo que isso signifique que eu precise adicionar mais alguns treinos quando voltar", diz Caspero. Uma dieta muito rigorosa e você perderá o sabor local - seja em uma cidade nova ou naquela em que você mora - então não se culpe por isso. (Relacionado: Por favor, pare de se sentir culpado pelo que você come)

4. Limite-se a uma refeição.

Comer alimentos que fazem você se sentir melhor na maioria das refeições e depois esbanjar em um é uma ótima maneira de controlar seus desejos sem sentir que está perdendo. "Um café da manhã e almoço balanceados seguidos por um jantar e bebidas mais indulgentes não serão tão prejudiciais quanto um café da manhã farto, almoço, jantar e bebidas fora", acrescenta Caspero.

A maioria das pessoas não sente bom depois de comer uma tigela de Ben & Jerry's em uma sexta-feira à noite. Mas se você planejar com antecedência e se recompensar por uma semana seguindo sua dieta e plano de exercícios com uma tigela (não meio litro) de sorvete de massa para bolo, a sensação é diferente. Planeje seus gastos para que possa realmente apreciá-los. (Jen Widerstrom tem algumas dicas incríveis para equilíbrio em nosso Desafio de 40 dias para esmagar seus objetivos.)

5. Evite jogar a toalha durante o dia.

"Quando você se prepara para o dia de trapaça tradicional, há uma mentalidade de tudo ou nada", diz Caspero. ("Se eu já pedi nachos, que diferença um sundae com calda de chocolate quente vai fazer ?!") Obviamente, chamar o dia inteiro de lavagem vai causar muito mais danos do que uma refeição ruim. "Permita-se comer o que realmente deseja naquele momento e, em seguida, continue com seu padrão alimentar normal e mais saudável", diz ela.

Surpreendentemente, saber que você pode trapacear a qualquer momento geralmente diminui o desejo de comer você, então descartar essas restrições o ajudará a precisar de menos restrições. E lembre-se de que os desejos podem ir de qualquer maneira: "Muitas vezes acho que escolher alimentos saudáveis ​​uma vez torna mais fácil escolher alimentos saudáveis ​​novamente, assim como com a indulgência", acrescenta Holthaus.

6. Mantenha o mesmo culpado prazer.

Não se trata apenas de ganho de peso ou da espiral psicológica de se entregar a alimentos pouco saudáveis. A comida lixo mexe com a saúde do seu intestino, o que pode afetar a forma como você processa os alimentos e como seu corpo ganha peso. Pesquisas mostram que a consistência em sua dieta ajuda a manter um microbioma intestinal saudável, portanto, fazer uma refeição rápida pode ajudar a aliviar a turbulência que causa no seu trato gastrointestinal, diz Holthaus.

Não tente cozinhar misture ainda: "Em vez de se dar ao luxo de um brownie grande como refeição cheat, é melhor incluir uma colher de sopa de gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau em suas refeições regulares para melhorar a saúde intestinal e ajudar a aliviar os desejos", ela acrescenta.

7. Reformule por que você deve comer de forma saudável.

"Em vez de sentir que você precisa se punir com uma alimentação saudável após uma refeição enganosa, gosto de trazer de volta o que me faz sentir bem", diz Caspero. "Não tenho a mesma energia depois de comer uma grande pilha de panquecas como tenho depois de um smoothie verde ou iogurte e fruteira - então, esse sentimento de solidão é motivador para mim." Depois de saborear uma refeição indulgente, pense em quais alimentos fazem você se sentir melhor e coma o seguinte. "Voltar aos alimentos que fazem você se sentir bem ajudará a conter qualquer farra ou efeito residual do dia da trapaça", acrescenta ela. (Veja: Quão ruim é a compulsão alimentar realmente?)

8. Siga as extravagâncias com alimentos desintoxicantes.

"Infelizmente, depois de uma refeição fraudulenta, não há nada que você possa fazer para desfazer o dano. Mas você pode dar um passo positivo e saudável para o futuro ao se concentrar em alimentos que sabe que são saudáveis", diz Holthaus. Opte por alimentos que podem ajudar a restaurar o seu corpo. O brócolis, por exemplo, é rico em glucorafanina, que ajuda a alimentar as vias de desintoxicação do corpo por até 72 horas, explica ela. Alimentos ricos em água e potássio (folhas verdes, abacates e bananas) podem ajudar a equilibrar os níveis de sódio no corpo e reduzir o inchaço, enquanto alimentos ricos em probióticos (como iogurte, kefir e kimchi) podem ajudar a compensar os danos ao seu aparelho digestivo sistema. "Resumindo: não se estresse e apenas volte aos trilhos." (Tente isto: O que você deve comer no dia seguinte ao prazer)

9. Vá para a academia.

Esse ciclo de desejos ruins é difícil de quebrar. Voltar a uma dieta saudável pode ajudar, mas também pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca. "O exercício é uma ferramenta poderosa para mais do que apenas queimar calorias. Psicologicamente, você não apenas se sente melhor, mas também começa a desejar alimentos mais saudáveis ​​quando está ativo", diz Caspero. O mesmo vale para enquanto você estiver fora. Aquele mesmo estudo da Universidade da Geórgia que mostrou que as pessoas ganham peso nas férias também descobriu que parte da razão pela qual os quilos ficaram presos foi porque a maioria das pessoas malhou menos quando voltou para casa. Mantenha sua rotina longe para não cair da onda de motivação quando estiver em casa "Tudo conta quando se trata de continuar um padrão de exercícios em caminhadas de férias, mergulho com snorkel, stand up paddle, apenas passear - torne isso divertido" ela acrescenta.

10. Observe a escala após um mês.

Não se culpe por comer mal durante uma semana ou por engordar alguns quilos após umas férias curtas. Mas se você estiver ausente por um longo período ou tiver se alimentado mal por um mês ou mais, preste atenção em como seu jeans se ajusta. "Algumas pesquisas mostram que quanto mais você ganha, mais fácil é para o seu corpo armazenar calorias extras como gordura e aumentar os quilos", avisa Caspero. Se sua Levi's está começando a ficar um pouco confortável, reconsidere se você está se entregando esporadicamente ou precisa realmente limpar sua dieta.

  • Por Rachael Schultz e Mike Roussell, PhD

Comentários (1)

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  • ximena procurado fortunato
    ximena procurado fortunato

    produto muito bom

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