5 maneiras de ganhar peso de maneira saudável

A nutricionista Cynthia Sass compartilha suas cinco regras para ganhar peso e, ao mesmo tempo, otimizar a saúde (porque sim, há uma ciência real nisso).

A maioria das pessoas que conheço pede meu conselho sobre como perder peso, mas alguns de meus clientes estão realmente tentando ganhar alguns quilos e não é tão simples quanto talvez pareça. De vez em quando, leio sobre um ator que teve que ganhar peso para um papel, e eles falam sobre como era incrível engolir canecas de sorvete, macarrão, pão, cheeseburgers e donuts. Essa é uma maneira de ganhar peso, mas não é a melhor maneira. (Relacionado: mais mulheres estão tentando ganhar peso com dieta e exercícios)

Às vezes trabalho com clientes que perderam peso devido a uma cirurgia dentária, um problema digestivo, estresse ou uma doença, e estão tentando para voltar a ter um peso saudável. E, como nutricionista esportiva, também trabalho com atletas profissionais que tendem a perder peso ao longo de uma temporada esgotante. Em todos esses casos, o objetivo é ganhar peso e, ao mesmo tempo, otimizar a saúde - e há ciência nisso. Afinal, a velha frase "você é o que você come" é absolutamente verdadeira - os nutrientes dos alimentos são literalmente as matérias-primas que seu corpo usa para construir novas células. Uma dieta cheia de junk food desprovida de nutrientes não dá ao seu corpo muito com que trabalhar. Sempre digo que é como construir uma casa com papelão e fita adesiva em vez de tijolos e argamassa. Em outras palavras, não se trata apenas de calorias.

Aqui estão cinco regras de "bom ganho" que compartilho com meus clientes:

1. Não deixe passar mais de quatro horas sem comer.

Seu corpo precisa de um suprimento contínuo de energia, pois é como um motor que está sempre ligado (seu coração está sempre batendo, o sangue está circulando, seu cérebro e músculos estão funcionando). Quando você pula refeições, você priva seu corpo do combustível de que precisa para continuar. O resultado é um mergulho em seu cofrinho de energia, que infelizmente inclui massa muscular. A melhor maneira de evitar que seu corpo perca qualquer tecido importante é fazer refeições regulares, com intervalos de cerca de três a cinco horas. Se você está tentando ganhar novo tecido muscular, o horário das refeições é especialmente crítico. Às vezes, meus clientes me dizem que "comem o tempo todo", mas quando começam a fazer um diário alimentar, percebem como seus padrões são erráticos. Consistência é a chave. (Relacionado: Os alimentos de construção muscular para comer para mais definição)

2. Coma vários alimentos de uma vez.

Sempre mire em pelo menos três grupos de alimentos. Em vez de apenas uma banana ou um punhado de nozes, cubra algumas fatias de torrada integral com manteiga de amêndoa e fatias de banana (que, aliás, é o café da manhã pós-treino de Khloé Kardashian), junto com um copo de desnatado orgânico leite ou um substituto do leite. Uma variedade maior fornece a seu corpo um espectro mais amplo de nutrientes para trabalhar ao longo do dia.

3. Coma alimentos saudáveis, mas densos.

A melhor maneira de acumular nutrição extra sem ter que comer grandes quantidades de comida ou recorrer a junk é escolher alimentos ricos em nutrientes que contêm muitos carboidratos, proteínas ou gordura em uma pequena porção. As frutas secas são um ótimo exemplo. Com a água removida, a porção encolhe cerca de 75%, então uma xícara de uvas se transforma em um quarto de xícara de passas. Apenas certifique-se de procurar frutas secas sem adição de açúcar ou conservantes. Para outro lanche nutritivo e poderoso, misture aveia em flocos, gotas de chocolate amargo e frutas secas picadas na manteiga de amêndoa. Espalhe porções com cerca do diâmetro de um quarto, enrole-as em pequenas bolas, embrulhe em papel manteiga e faça um lanche ao longo do dia. (Relacionado: 3 receitas de bolas de proteína fáceis de fazer que irão substituir aquelas barras chatas)

4. Beba sua comida.

Os líquidos não satisfazem tanto quanto os alimentos sólidos, então, quando você está tentando ganhar peso, eles podem adicionar nutrição sem fazer você se sentir empanturrado ou inchado. Boas escolhas incluem suco de fruta 100%, leite orgânico desnatado ou alternativas ao leite (como soja orgânica ou cânhamo) e smoothies. Smoothies são ideais (em vez de milkshakes) porque você pode reforçá-los com todos os tipos de coisas boas, como gérmen de trigo, manteiga de nozes, suco de cenoura e proteína em pó. (Experimente o smoothie pós-treino de Emma Stone, de alto teor calórico, para ganhar massa muscular magra.)

5. Coma logo antes de dormir.

Grande parte da nossa cura, reparo e regeneração ocorrem enquanto dormimos. É como a hora do rush para construir músculos e tecido magro, então comer um lanche saudável antes de dormir garante um novo suprimento de nutrientes que estão disponíveis para "ir trabalhar" dentro do corpo. Uma ótima opção que não vai deixar você se sentindo recheado pode ser uma pequena tigela de salada de macarrão feita com massa 100 por cento de grãos inteiros (trigo ou uma alternativa sem glúten), vinagrete feito com azeite de oliva extra-virgem, vegetais picados ou ralados e uma proteína magra, como feijão, peito de frango picado ou queijo orgânico esfarelado.

Comentários (2)

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  • gema g. brandt
    gema g. brandt

    Ótimo produto

  • rómula g. toll
    rómula g. toll

    A qualidade ótima

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